Voima

Kuusi kovaa keskivartaloliikettä Suspensionilla

Marissa Siivonen

Olen Fysiolinen viestinnän asiantuntija. Viestinnän töiden ohessa olen kerryttänyt yli kymmenen vuoden työkokemuksen liikunta-alalla muun muassa ryhmäliikunnanohjaajana, personal trainerina ja uimaopettajana.

Wrange Suspension Trainer auttaa parantamaan kehonhallintaa ja keskivartalon voimaa. Joko nämä kuusi core-liikettä ovat tuttuja?

Vahva keskivartalo on tärkeä jo arjessa jaksamisen kannalta. Kun vatsa- ja selkälihakset ovat vahvoja, ryhdikkään asennon ylläpitäminen, asioiden nostaminen ja kantaminen sekä tasapainon säilyttäminen helpottuvat. Lisäksi core-treeni auttaa pitämään selkäkivut loitolla ja vähentämään loukkaantumisriskiä urheillessa.

Wrange Suspension Trainerilla tehtävät core-liikkeet haastavat lihaksia monipuolisemmin kuin lattialta tehtävät keskivartaloliikkeet. Esimerkiksi Suspensionilla tehtävässä lankussa aktivoituvat samat lihakset kuin perinteisessäkin lankussa, mutta sen lisäksi myös kehoa stabiloivat lihakset.

Siksi Suspension on mahtava lisä jokaisen lihaskuntoa treenaavan kotitreenivälineisiin. Suspension on kevyt ja mahtuu pieneen tilaan, joten sen saa kätevästi mukaan myös vaikka lomalle. Suspensionin mukana tulee oviankkuri, joten kiinnittäminen käy helposti vaikkapa hotellihuoneen tai mökin oven päälle.

Core-treeni Suspensionilla

Valitse toistomäärä oman kunnon ja tavoitteiden mukaan. Viimeiset toistot saavat tuntua haastavilta, mutta säilytä hyvä selkärangan asento ja tekniikka.

Voit tehdä kaikki treenin liikkeet peräkkäin omana harjoituksenaan tai valita muutaman liikkeen, jotka teet vaikkapa juoksulenkin tai koko kehon lihaskuntotreenin päätteeksi. Jos teet keskivartalotreenin omana treeninään, pidä liikkeiden välissä 1–2 minuutin lepo. Toista kaikki liikkeet peräkkäin ja tee yhteensä 1–4 kierrosta.

Kokeile hengittää ulos liikkeiden haastavimmissa kohdissa. Se auttaa aktivoimaan core-lihaksia, mikä tukee selkää ja helpottaa treenin tekemistä.

Katso liikkeet videolta ja kurkkaa sitten liikekohtaiset suoritusohjeet videon alta.

  1. Kurotus alas ja ylös

Tartu Suspensionin kahvoihin yhdellä kädellä. Kurota vapaalla kädellä lähelle lattiaa. Jarruta liikettä alaspäin vatsalihaksilla. Kurkota sitten vapaalla kädellä korkealle kohti Suspensionin kiinnityskohtaa. Anna ylävartalon kiertyä, niin saat vinot vatsalihaksetkin aktivoitumaan. Katse voi seurata kättä.

Muista tehdä liike myös toiselle puolelle.

  1. Lantionnosto

Käy selinmakuulle jalat Suspensionin lenkeissä. Suorista jalat ja nosta lantio ilmaan. Vedä polvet kohti rintaa takareisiä ja pakaroita käyttäen. Jännitä koko ajan vatsalihaksia, jotta selkäranka pysyy neutraalissa asennossa. Vatsalihasten ja alaselän lisäksi myös takareidet ja pakarat aktivoituvat tässä liikkeessä.

  1. Vuorikiipeilijä

Aloita liike lankusta Suspensionin kahvat jaloissa. Vedä polvia vuorotellen kohti saman puolen kyynärpäätä. Pyri pitämään kroppa mahdollisimman paikoillaan niin, että vain jalka liikkuu. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita, jotta selkä ei karkaa notkolle tai lantio kohoa kohti kattoa. Säilytä koko ajan hyvä lapojen hallinta eli työnnä aktiivisesti lapaluita erilleen.

  1. Käänteinen vuorikiipeilijä

Käänny selinmakuulle ja pujota jalat lenkkeihin. Ojenna jalat suoriksi ja nosta lantio ilmaan. Vedä polvia vuorotellen kohti rintaa. Polvi saa nousta terävästi, mutta asennonhallinta ei saa karata. Pidä siis lantio ilmassa ja ranka mahdollisimman hyvin paikoillaan neutraalissa asennossa.

Jos haluat haastaa liikettä, vie jalat kauemmas Suspensionin kiinnityskohdasta. Jos taas haluat helpottaa, koukista molemmat polvet yhtä aikaa.

  1. Lankkuliuku

Pujota jalat taas Suspensionin kahvoista ja käy niin kutsuttuun hoover-asentoon eli lankkuun kyynärpäiden varassa. Käännä lantiota hieman eteen, niin saat vatsalihakset aktiivisiksi ja jännitä pakarat. Paina kyynärpäitä vahvasti lattiaan ja ajattele pyöristäväsi hieman yläselkää, niin löydät hyvän lapatuen. Siirrä sitten hitaasti ja kontrolloidusti painoa eteenpäin. Palaa yhtä rauhallisesti takasin lähtöpisteeseen ja toista uudelleen.

  1. Rutistukset sivuille ja keskelle

Viimeinen liike alkaa lankusta jalat lenkeissä. Rutista molemmat polvet ensin kohti toista kyynärpäätä. Palaa lankkuun ja vedä sitten molemmat polvet kohti rintaa. Palaa jälleen lankkuun ja toista liike sitten toiselle puolelle. Älä anna selän karata notkolle jalkojen suoristuessa, vaan säilytä hyvä tuki keskivartalosta ja pakaroista.

Lue lisää Wrange Suspension Trainerista verkkokaupastamme.

 

Luitko jo nämä?

Ylävartalon voimatreeni Suspensionilla

Kuuden liikkeen tehokas treeni pumppisetillä

Mitä kotikuntosalille kannattaa hankkia?

 

SUOSITELLUT ARTIKKELIT

Fysioterapia ja hieronta
Maija Romu

Nilkan kuntouttaminen vastuskuminauhalla

Theraband-vastuskuminauhaharjoittelu on hyvä keino nilkan kuntouttamiseen esimerkiksi nyrjähdyksen jälkeen. Katso neljä liikettä, joilla kuntoutat nilkkaa ja vahvistat sitä ennaltaehkäisevästi.

Fysioline Gym 2.0
Marissa Siivonen

Gym 2.0 nostaa kuntosalisi seuraavalle tasolle

Fysiolinen Gym 2.0 auttaa kehittämään kuntosalisi liiketoimintaa monipuolisesti. Laitetoimitusten ja -huoltojen lisäksi apua on tarjolla esimerkiksi konseptointiin, tilasuunnitteluun ja brändin rakentamiseen.

Palautuminen
Hannu Kokki

Palaudu nopeammin pulahtamalla kylmään veteen

Kylmään pulahtaminen voi auttaa treenistä kipeytyneitä lihaksia palautumaan nopeammin. Liian pitkä aika voi kuitenkin hidastaa palautumista. Katso lääkärin vinkit siihen, kuinka kauan kylmässä vedessä kannatta oleilla.

Aloittelijalle
Marissa Siivonen

Koko kropan treeni vastuskuminauhalla

Theraband-vastuskuminauha on kätevä treeniväline, sillä sen avulla saa treenattua koko kehon tehokkaasti ja helposti. Kuminauha menee pieneen tilaan eikä paina juuri mitään, joten sen pakkaa kätevästi mukaan vaikkapa lomamatkalle tai mökille.

Tiimimme suosittelee

Wrange Suspension Trainer

Kotikuntosali 146,60 sis. alv 24%