Kotitreenit pysyvät sopivan haastavina, kun pumppisettiin hankkii lisäpainoja. Fysiolinen pumppitanko kestää jopa 50 kilon kuorman.

Jotta voimaharjoittelusta saa tuloksia, kuormitusta pitää lisätä voimatasojen kasvamisen myötä tai kehitys tyssää. Kuormituksen lisääminen kuntosalilla käy yleensä luontevasti, kun salilla on tarjolla kaikenkokoisia painoja. Kotona painot voivat loppua kesken.

Siksi pumppisetti on mitä mahtavin väline tehokkaisiin kotitreeneihin. Kuormaa on helppo muuttaa irtokiekkojen ja pikalukkojen avulla. Fysiolinen laadukas pumppisetti kestää jopa 50 kilon painot, joten tankoon voi rohkeasti ladata raskaat painot kotonakin!

Fysiolinen pumppisetissä tulee mukana kilon, kahden ja puolen sekä viiden kilon painoiset levykiekot. Fysiolinen verkkokaupan kautta voi tilata lisäksi kilon, kahden ja puolen, viiden ja kymmenen kilon painoisia lisäkiekkoja.

Pumppisetillä voi treenata koko kehon monipuolisesti. Isot painot ovat tarpeen etenkin kehon isoja lihaksia, kuten reisiä, pakaroita ja selkää, treenatessa. Alla oleva treeni on suunniteltu niin, että tankoon saa lastata oikeasti isot painot.

Muista kuitenkin, että jos liikkeet eivät ole ennestään tuttuja, treeni kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla. Tee kaikki liikkeet aina tekniikka edellä.

Tehokas lihaskuntotreeni pumppisetillä

Muista lämmitellä huolellisesti ennen treenin aloittamista. Nosta sykettä ja harjoittele treeniliikkeiden tekniikkaa pienemmillä painoilla ennen varsinaista harjoitusta.

Valitse painot niin, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Hyvä tekniikka on kuitenkin aina tärkeämpi kuin käytettävät painot.

Tee jokaista liikettä 6–15 toistoa. Pidä välissä 1–2 minuutin tauko ja toista sama liike sitten uudelleen. Tee jokaista liikettä 2–4 sarjaa.

Katso videon alta ohjeet jokaisen liikkeen suorittamiseen. Treeni-iloa!

1. Etukyykky

Tuo tanko olkapäille ja nosta kyynärpäitä eteen. Jos liikkuvuus ei salli pitää tangosta koko kämmenellä, voit antaa tangon tulla sormenpäille, jotta saat kyynärpäät eteen. Astu jalat sellaiseen haaraan, josta tuntuu luontevalta kyykätä ja käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon.

Aktivoi vatsalihakset ja kyykkää sitten lantio alas. Pidä rinta auki, selkä suorana ja katse eteen. Ohjaa polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Palaa samaa reittiä ylös ja toista uudelleen. Pidä koko jalkapohja lattiassa läpi liikkeen. Kyykkää vain sellaiseen syvyyteen, jossa saat pidettyä kantapäät lattiassa.

Etukyykky treenaa etenkin etureisien ja keskivartalon lihasvoimaa, mutta myös takareidet ja pakarat vahvistuvat. Painojen kannatteleminen vartalon etupuolella tekee asennosta usein pystymmän kuin takakyykyssä, mikä saa vatsalihakset työskentelemään tehokkaasti.

2. Suorin jaloin maastaveto

Tartu tankoon noin hartioidenlevyisellä otteella ja astu jalat lantionlevyiseen haaraan. Vaikka liikkeen suomenkielinen nimi antaa ymmärtää, että jalat olisivat täysin suorat, polvet kuuluu kuitenkin jättää hieman koukkuun.

Aloita liike työntämällä lantio pitkälle taakse. Pidä rinta ylhäällä ja kallista ylävartaloa lonkista niin, että tanko tulee ala-asennossa polvien päälle. Pidä tanko kiinni jaloissa ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Takareisissä saa tuntua kevyt venytys ala-asennossa. Palaa sitten rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.

Suorin jaloin maastaveto aktivoi koko takaketjun. Etenkin takareidet, pakarat ja selkä työskentelevät liikkeessä. Jos liike tuntuu lähinnä alaselässä, työnnä lantiota pidemmälle taakse.

3. Rinnalleveto ja työntö

Tartu tankoon noin peukaloiden verran hartioita leveämmällä otteella. Aloita liike nousemalla päkiöille. Nosta samalla hartiat ja vedä tanko terävästi rinnan alaosaan läheltä vartaloa. Koukista polvia ja putoa nopeasti tangon alle. Käännä samanaikaisesti kyynärpäät eteen niin, että vedät tangon rinnan päälle.

Työnnä sitten jalat suoriksi ja puske tanko pään yläpuolelle. Työnnä käsillä mahdollisimman vähän ja koita sen sijaan hakea voima jaloista. Palauta tanko rinnalle ja jousta samalla polvista. Käännä lopuksi kyynärpäät nopeasti tangon yläpuolelle ja jarruta tanko suorille käsille alas läheltä vartaloa.

Pidä tanko koko ajan lähellä vartaloa, niin liike-energiaa ei valu hukkaan, eivätkä olkanivelet kipeydy väärästä tekniikasta.

Rinnalleveto vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Työntö haastaa alavartalon lisäksi myös keskivartalon ja ylävartalon lihakset. Liikeyhdistelmä parantaa myös nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä. Sykekin nousee nopeasti korkealle, kun painoja liikutellaan sydämen yläpuolelle.

4. Leveä soutu

Nappaa tangosta leveä ote ja astu jalat lantionlevyiseen haaraan. Nojaa lonkista eteen niin, että tanko koskee kevyesti polviin, kun kädet ovat suorina. Pidä rinta rottingilla ja hae hyvä tuki keskivartalosta. Selkä on pitkä ja suora.

Aloita soutu vetämällä lapaluita yhteen. Nosta samalla kyynärpäät leveälle ja korkealle ylös niin, että tanko nousee kiinni alimpiin kylkiluihin. Palauta tanko hitaasti suorille käsille ja toista uudelleen. Pyri pitämään kroppa paikoillaan niin, että vain kädet ja yläselkä liikkuvat.

Leveä soutu haastaa yläselän ja takaolkapäät. Hyvän asennon säilyttäminen vaatii myös vahvaa keskivartaloa, joten vatsalihakset ja pakaratkin aktivoituvat. Takareisissä voi tuntua venytystä.

5. Pystysoutu

Nappaa tangosta hartioidenlevyinen ote. Nosta tanko hitaasti rinnan alaosaan niin, että kyynärpäät johtavat liikettä ja tanko pysyy lähellä vartaloa. Älä anna hartioiden nousta yläasennossa. Jarruta painot takaisin suorille käsille ja toista uudelleen. Pidä kyynärpäät koko ajan ylempänä kuin tanko.

Pystysoutu kehittää hartioiden ja yläselän lihaksia. Vartalon pitäminen paikoillaan liikkeen ajan vahvistaa myös stabiloivia lihaksia – pidä siis polvet pienesti koukussa ja keskivartalo aktiivisena.

6. Pystypunnerrus

Ota hartioidenlevyinen ote tangosta ja käännä tanko rinnan päälle. Jännitä pakarat ja vatsalihakset ja koukista hieman polvia. Työnnä tanko rinnalta pään päälle suorille käsille. Pää voi väistää hieman taakse, jotta tanko pääsee kulkemaan pystysuorassa linjassa. Kun tanko on ohittanut pään, työnnä päätä kevyesti eteen, niin saat vahvan yläasennon. Palauta tanko pystysuoraa linjaa takaisin rinnalle ja toista uudelleen. Pidä lantio liikkumatta, äläkä anna selän notkistua.

Pystypunnerrus tuntuu olkapäissä, hartioissa, rintalihaksissa ja ojentajissa. Jännitä myös vatsalihakset ja pakarat, niin selkä ei notkistu. Jos alaselkä karkaa kaarelle, vähennä painoja.

Lue lisää pumppivälineistä Fysiolinen verkkokaupasta.