Lue personal trainereiden vinkit siihen, millä välineillä treenaa kotona monipuolisesti – oli käytössä sitten pieni tai suurempi tila.

Moni paljon treenaava haaveilee kotikuntosalista. Kun kodin yhteydestä löytyy sali, ei nimittäin kulu aikaa treeneihin lähtemiseen ja kotiin palaamiseen. Silloin voi olla pienempi kynnys treenata.

Mutta mitä kotisalille kannattaa hankkia, jotta saa treenattua mahdollisimman monipuolisesti? Se riippuu osin käytössä olevan tilan koosta ja budjetista. Tässä jutussa kaksi valmentajaa, Marissa Siivonen ja Kalle Lehtinen, vinkkaavat omat tärppinsä kotikuntosalin rakentamiseen.

Marissan vinkit pienen tilan kotikuntosaliin

Vaikka kotona ei olisi valtavaa tilaa pyhitettävänä pelkälle kuntoilulle, kodin treeniolosuhteista saa loistavat jo muutamalla välineellä.

Jos treenaa vaikkapa olohuoneessa, välineiden on hyvä olla sellaisia, että ne saa helposti nostettua kaappiin tai piilotettua sohvan tai sängyn alle. Onneksi tehokkaisiin treeneihin ei välttämättä tarvitse valtavaa treenivälinevalikoimaa.

1. Pumppisetti

Pumppisetti on loistava treeniväline, jos haluaa treenata monipuolisesti kotona. Fysiolinen pumppitanko kestää jopa 50 kilon painot, joten treeneistä saa oikeasti haastavat kotioloissakin. Jos painot meinaavat loppua kehityksen myötä kesken, irtokiekkoja voi ostaa helposti lisää Fysiolinen verkkokaupasta.

Pumppisetillä voi tehdä moninivelliikkeitä, kuten maastavetoa, rinnallevetoa ja kyykkyä, isoille lihaksille ja lihasryhmille. Toisaalta myös pienempien lihasten, kuten olkapäiden ja käsien, treenaaminen onnistuu hyvin.

Kiekkoja voi käyttää myös sellaisinaan käsipainojen tapaan esimerkiksi vipunostoissa, soutu- ja keskivartaloliikkeissä. Yksi puoli kerrallaan treenatessa saa tasattua vartalon puolieroja, mikä puolestaan auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

2. Steppilauta

Steppilauta on hyvä hankinta pumppisetin oheen. Steppilaudan päältä voi tehdä esimerkiksi penkkipunnerrusta ja ojentajaliikkeitä tangon kanssa. Lauta toimii myös alakropan lihaskuntoliikkeissä: kokeile esimerkiksi lantionnostoja tai bulgarialaista askelkyykkyä. Laudasta voi olla apua myös kehonpainolla treenatessa: etunoja- ja ojentajapunnerrukset ovat aavistuksen kevyempiä, kun punnertaa kädet laudalla.

Steppilautaa voi tietenkin käyttää myös syketreeniin. Erilaiset askellukset ja hypyt ovat loistavaa treeniä pakaroille, reisille ja pohkeille. Samalla myös nopeus- ja ponnistusvoima paranevat. Sykekin nousee taatusti, mikä tekee hyvää kestävyyskunnolle ja koko hengitys- ja verenkiertoelimistölle.

3. Jumppamatto

Jumppamatto on mukava lisä kehonpainoliikkeisiin, kuten punnerruksiin, burpeisiin ja core-treeniin. Jumppamattoa voi käyttää myös alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn liikkeissä. Mattoa saattaa kaivata myös kehonhuoltopäivinä, sillä venytellessä ja vaikkapa joogassa pieni pehmike tuo mukavuutta.

Fysiolinen valikoimassa on useita erilaisia mattoja eri käyttötarkoituksiin ja mieltymyksiin.

4. Vastuskuminauha

Vastuskuminauhan avulla on helppo aktivoida lihaksia ja lämmitellä kehoa treeniin. Alkulämmittelyn lisäksi kuminauhaa voi käyttää treenissä esimerkiksi kiertäjänkalvosimien tai nilkkojen lihasten vahvistamisessa.

Kuminauha mahtuu niin pieneen tilaan, että sen voi napata helposti mukaan myös reissuun lähtiessä. Näin kotisalilta voi napata treenivälineen mukaan vaikka ulkomaan matkalle tai mökille, eikä treeni jää koskaan välineistä kiinni.

Kurkkaa sopisiko esimerkiksi Theraband-vastuskuminauha, kahvallinen Wrange Power Tube tai lenkkimallinen Wrange Hip Band treeneihisi.

Kallen vinkit suurempaan kotikuntosaliin

Jos kotoa löytyy suurempikin tila treenille pyhitettäväksi, kotiin voi rakentaa kuntosalia vastaavat olosuhteet vain muutamalla välineellä.

– En suosittele paljon tilaa vievien, eristävien laitteiden hankkimista kotiin. Sen sijaan kannattaa suosia välinetä, joilla voi treenata monipuolisesti, personal trainer Kalle Lehtinen neuvoo.

1. Levytanko ja -painot

Levytangolla ja painoilla treenaa monipuolisesti koko kehon. Levytanko on lihaskuntotreenien ykkönen, eikä suotta! Kun hankkii sekä kevyempiä että raskaampia painoja, sillä treenaa minkä tahansa lihasryhmän. Levytangolla ja -painoilla sujuvat esimerkiksi erilaiset moninivelliikkeet, kuten kyykyt, punnerrukset, soudut, maastavedot ja rinnallevedot.

2. Käsipainot

Käsipainoilla voi treenata pienempiä lihaksia kuin levytangolla, joten niillekin on paikkansa lihaskuntotreenissä. Niillä treenaa saa tehtyä lihaskuntotreeniä yksi puoli kerrallaan, jolloin mahdolliset puolierot tasoittuvat.

Käsipainoja voi hankkia muutamaa eri kokoa. Isommat soveltuvat hyvin isompien lihasten treenaamiseen, kuten vaikkapa kulmasoutuun, penkkipunnerrukseen tai maljakyykkyyn. Pienempiä painoja voi käyttää pienempien lihasten vahvistamiseen, kuten vaikkapa vipunostoihin.

Kurkkaa Fysiolinen laaja käsipainovalikoima ja valitse itsellesi parhaiten sopivat painot.

3. Kahvakuula

Kahvakuula on hyvä lisä paitsi lihaskuntotreeniin myös sykkeen nostamiseen. Lisäksi kahvakuulaharjoittelu on toiminnallista treeniä, joten se auttaa jaksamaan arkisissa askareissa paremmin. Kuulaa heiluttaessa keskivartalo vahvistuu, kehonhallinta paranee ja hiki nousee pintaan, kun kehoa stabiloivat lihaksetkin aktivoituvat.

4. Säädettävä penkki

Penkki helpottaa joidenkin levytanko- ja käsipainoliikkeiden tekemistä. Kun penkin pystyy säätämään sekä vaaka-, vino- että pystysuuntaan, sitä voi käyttää monipuolisesti esimerkiksi penkki-, vinopenkki- ja pystypunnerruksissa sekä istuen tehtävissä vipunostoissa ja makuultaan tehtävissä vatsalihasliikkeissä.

Hyvä valinta on esimerkiksi Wrangen säädettävä penkki.

5. Leuanvetotanko

Leukojen vetäminen onnistuu kotonakin, kun hankkii leuanvetotangon. Sillä onnistuvat niin kehonpainolla tehtävät, kuminauhalla helpotetut kuin lisäpainoleuatkin. Leukojen lisäksi tangossa roikkumalla voi treenata esimerkiksi puristusvoimaa ja vatsalihaksia. Lisäksi leuanvetotankoon voi kiinnittää esimerkiksi kuminauhan vaikkapa aktivoivia alkulämmittelyliikkeitä tai kehonhuoltoa tehdessä.

6. Soutulaite tai Assault bike

Isommalle kotisalille kannattaa hankkia myös yksi aerobinen laite. Cardio-laitteella, kuten soutulaitteella tai Assault Air Bike -pyörällä, saa tehtyä kestävyystreenit. Aerobinen laite sopii perus-, vauhti- ja maksimikestävyystreeneihin, mutta myös esimerkiksi intervalli- ja kiertoharjoitteluun sekä tietenkin myös alkulämmittelyyn.

Löytyykö kotoasi jo pumppisetti? Katso täältä kuuden liikkeen tehokas treeni pumppisetillä.