Wrange Suspension Trainer on loistava väline lihaskunnon treenaamiseen. Samalla kehonhallinta paranee ja keskivartalo vahvistuu.

Wrange Suspension Trainerilla voi parantaa voimaa ja kehonhallintaa helposti missä tahansa. Suspensioneita löytyy useilta eri kuntosaleilta, mutta se on helppo treeniväline myös kotiin, mökille tai vaikka ulkomaan matkalle. Suspension on nimittäin kevyt ja mahtuu pieneen tilaan, mutta sillä voi treenata erittäin monipuolisesti.

Suspensionin voi kiinnittää kattokoukkuun tai vaikkapa puolapuihin. Pakkauksessa tulee mukana myös osa, jolla Suspension on helppo kiinnittää oven päälle. Pakkauksessa on selkeät ohjeet Suspensionin kiinnittämiseen.

Miksi Suspension?

Suspensionilla treenaaminen on funktionaalista harjoittelua. Keskivartalon voima ja kehonhallinta paranevat aina Suspensionilla harjoitellessa, mikä auttaa jaksamaan paremmin arjessa ja olemaan vahvempi lajissa kuin lajissa.

Kattoon tai oven päälle kiinnitetyt kahvat liikkuvat, mikä haastaa etenkin keskivartalon ja kehoa stabiloivat lihakset. Esimerkiksi punnertaminen Suspensionin kahvat käsissä haastaakin ylävartalon lihaksiston monipuolisemmin kuin vaikkapa kädet lattiassa punnertaminen.

Treeniliikkeitä on helppo varioida omaan kuntotasoon sopiviksi. Esimerkiksi kahvojen korkeudella ja jalkojen asennolla voidaan säätää liikkeiden intensiteettiä. Jokaisen liikkeen kohdalla on kerrottu, miten liikkeitä voi helpottaa tai haastaa.

Suspensionin avulla liikkeitä voidaan kohdentaa myös tietyille lihasryhmille. Tässä treenissä parannetaan etenkin ylävartalon voimaa.

Ylävartalon treeni

Tee jokaista liikettä 8–12 toistoa ja 2–4 sarjaa. Valitse liikkeiden vaikeustaso niin, että viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka pysyy hyvänä.

Pidä vartalo kaikissa liikkeissä suorassa linjassa eli älä päästä lantiota kippaamaan taakse tai nousemaan ennen muuta kroppaa. Siinä auttaa, kun pidät pakarat jännitettyinä.

Kurkkaa liikkeet videolta ja katso alta tarkemmat liikekohtaiset suoritusohjeet!

1. Vaakasoutu

Tartu Suspensionin kahvoihin. Jännitä keskivartalo ja pakarat. Nojaa suoralla vartalolla taakse kädet ojennettuina.

Aloita liike vetämällä lapaluita kohti toisiaan. Jatka vetämällä ensin kyynärpäät kylkiin ja sitten kahvat alimpien kylkiluiden tuntumaan. Jarruta hitaasti takaisin suorille käsille ja toista uudelleen. Pidä lantio paikoillaan ja tee liike niin, että vain käsien asento muuttuu.

Mitä alemmas lasket kahvat, sitä haastavampi liike on.

Vaakasoutu treenaa yläselän lihaksia ja lapojen hallintaa. Keskivartalokin on töissä, jotta kroppa pysyy suorana.

2. Etunojapunnerrus

Nappaa Suspensionin kahvat käsiisi ja käännä katse poispäin kiinnityskohdasta. Nojaa suoralla vartalolla eteen. Pidä kädet suorina vartalon edessä. Aktivoi pakarat ja keskivartalo.

Punnerra rinta kämmenien syvyyteen. Levitä samalla käsiä sivuille, niin saat käsien väliin tilaa punnertaa. Työnnä itsesi takaisin ylös ja palauta kahvat lähelle toisiaan. Älä päästä selkää notkolle!

Mitä matalammalla kahvat ovat, sitä rankempi liike on.

Punnerrus haastaa rintalihakset, olkapäät ja ojentajat. Koska etunojapunnerrus pohjautuu lankkuun, myös keskivartalolta vaaditaan paljon, jotta asento säilyy hyvänä. Liikkuvat kahvat haastavat syviä ja tukilihaksia tavallista punnerrusta enemmän, joten kehonhallintakin paranee tällä liikkeellä.

3. Takaolkapääveto (face pull)

Tartu kahvoihin ja nojaa taakse kroppa suorassa linjassa. Kädet ovat suorina suurin piirtein kasvojen edessä. Vedä ensin kyynärpäät leveälle ja noin kasvojen korkeuteen yläselän lihaksia käyttämällä. Käännä sitten kyynärpäistä kyynärvarret osoittamaan eteen. Palauta nyrkit olkapäiden korkeudelle ja jarruta itsesi takaisin alas. Toista uudelleen.

Liikettä voi helpottaa nostamalla kahvoja korkeammalle.

Takaolkapääveto vahvistaa ennen kaikkea yläselän ja takaolkapäiden lihaksia – ja ehkä arvasitkin, keskivartaloa.

4. Hauiskääntö

Nappaa kahvat käsiin ja käännä kämmenet ylöspäin. Nojaa sitten vartalo poispäin kahvoista. Pidä keho suorassa linjassa ja jännitä pakarat sekä keskivartalo.

Tee hauiskääntö eli tuo kämmenet lähelle olkapäitä. Pidä kyynärpäät koko ajan lähellä toisiaan ja rinnan korkeudella. Ojenna kädet hitaasti takaisin suoriksi ja toista uudelleen. Älä anna lantion karata ylös tai alas, vaan pidä kroppa suorana.

Saat haastettua liikettä kävelemällä jalkoja lähemmäs.

Hauiskääntö Suspensionilla haastaa tietenkin hauikset, mutta myös yläselkä ja core aktivoituvat.

5. Ojentaja pään takaa

Ota kahvat käsiin ja nojaa eteenpäin. Käännä kämmenet kohti lattiaa. Koukista sitten kyynärpäät ja tuo rystyset lähelle otsaa. Jännitä jälleen pakarat, niin saat alaselän pysymään luonnollisessa asennossa helpommin.

Ojenna kädet suoriksi. Pyri pitämään kroppa taas suorana ja kyynärpäät lähellä toisiaan, niin saat suurimman osan työstä ojentajalihaksille.

Liikettä voi keventää tuomalla jalat kauemmaksi kiinnityskohdasta.

Liike haastaa ennen kaikkea ojentajat ja keskivartalon, mutta tuntuu myös rintalihaksissa ja olkapäissä.

Lue myös:

Kuuden liikkeen tehotreeni pumppisetillä

Valmentajat vinkkaavat, mitä kotisalille kannattaa hankkia