Tähän syketreeniin tarvitset vain kaksi käsipainoa ja hieman tilaa ympäriltäsi. Treenin voi tehdä missä vain – laiturinnokassa, nurmikolla, olohuoneessa tai kuntosalilla.

Käsipaino on monipuolinen treeniväline. Sillä treenaa lihaskuntotreenin lisäksi myös kestävyyskuntoa, kun valitsee liikkeet, joissa tehdään isoja liikelaajuuksia, pitää temmon reippaana ja tauot sopivan lyhyinä.

Voit napata käsipainot mukaan ulos ja nauttia Suomen suvesta ulkona hikoillen. Sadepäivän tai viileämpien säiden yllättäessä treenin voi tietenkin tehdä myös sisällä tai kuntosalilla. Varmista kuitenkin, että ympärilläsi on riittävästi tilaa ennen treenin aloittamista.

Valitse painot niin, että tekniikka säilyy hyvänä kaikissa liikkeissä. Uskalla kuitenkin tarttua sopivan haastavaan painoon, jotta saat sykkeen ylös.

Treeni käsipainoilla

Aloita lämmittelemällä huolellisesti. Voit alkuun esimerkiksi hölkätä tai kävellä reippaasti noin kymmenen minuuttia. Lämmittele sen jälkeen vielä esimerkiksi tekemällä treenin liikkeet kehonpainolla tai kevyillä käsipainoilla.

Treeni tehdään AMRAP (as many rounds as possible) -tyylillä. Laita ajastimeen kymmenen minuuttia, toista jokainen liike 10 kertaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Viidennen liikkeen jälkeen palaa ensimmäiseen liikkeeseen. Tee niin monta kierrosta kuin pystyt! Lepää aina, kun tarvitsee, mutta koita pitää levot lyhyinä, jotta syke ei laske liian alas.

Lepää kymmenen minuutin jälkeen pari minuuttia ja toista sitten samanlainen AMRAP vielä 1–3 kertaa.

Voit helpottaa treeniä lyhentämällä aikaa kymmenestä minuutista vaikkapa kahdeksaan minuuttiin.

Katso videolta treeniliikkeet läpi ja kurkkaa sitten alta tarkemmat ohjeet liikkeiden suorittamiseen. Hikistä treeniä!

1. Yhden käden tempaus

Aloita kyykkäämällä ja tartu samalla maassa olevaan käsipainoon. Tempaa käsipaino yhdellä sulavalla liikkeellä suoralle kädelle pään yläpuolelle. Terävä lantion ojennus auttaa liikuttamaan painoa helpommin. Palauta käsipaino hallitusti maahan niin, että sen kumpikin pää koskee lattiaa. Toista toisella kädellä.

Voit vaihtaa kättä joko silloin, kun paino on pään yläpuolella, tai lattiassa. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja rinta auki koko liikkeen ajan.

Yhden käden tempaus treenaa räjähtävyyttä ja koko kehon lihasvoimaa.

2. Askelkyykky ja käsipainon kierto jalan alta

Aloita käsipaino oikeassa kädessä. Astu vasen jalka pitkälle taakse ja laskeudu askelkyykkyyn. Kierrä käsipaino oikean reiden alta vasempaan käteen, astu jalat yhteen ja työnnä samalla käsipaino suoralle kädelle ylös. Pidä samalla selkä mahdollisimman suorana. Toista astumalla oikea jalka taakse ja kiertämällä paino takaisin oikeaan käteen.

Askelkyykky parantaa alavartalon voimaa. Kiertoliike laittaa keskivartalon, tasapainon ja koordinaation koetukselle. Painon työntäminen pään päälle liikkeen lopuksi aktivoi myös ylävartalon lihaksia.

3. Thruster

Tartu käsipainoihin ja nosta ne hartioille. Astu jalat hieman lantiota leveämpään haaraan. Kyykkää lantio hitaasti alas. Ohjaa samalla polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Nouse räjähtävästi ylös ja työnnä samalla painot suorille käsille pään yläpuolelle. Toista uudelleen.

Thruster koostuu kyykystä ja työnnöstä. Kyykky treenaa tietenkin tehokkaasti alavartalon isoja lihaksia, työntö puolestaan keski- ja ylävartaloa. Räjähtävä ja iso liikerata saa sykkeen kohoamaan nopeasti.

4. Burpee painojen yli

Burpee eli yleisliike on tehokas tapa nostaa sykettä. Painojen ylittäminen tasajalkahypyllä nostaa sykkeen entistäkin tehokkaammin, sillä niiden yli pitää oikeasti hypätä.

Aloita liike tuomalla kädet maahan. Hyppää jalat taakse ja käy lattialle niin, että rinta ja reidet koskevat maata. Ponnista jalat eteen ja hyppää ylös niin, että ponnistat samalla käsipainojen toiselle puolelle. Toista uudelleen.

Mitä korkeamman pinon käsipainoista tekee, sen ylemmäs sykkeen saa nousemaan. Vaihtoehtoisesti liikettä voi keventää tekemällä burpeet paikoillaan tai jättämällä hypyt kokonaan pois, jolloin ylhäällä vain ojentuu seisomaan suorana.

Burpee nostaa sykettä, mutta treenaa myös koko vartalon lihaskuntoa.

5. Vuorikiipeilijä ja kulmasoutu

Nappaa kiinni maassa olevista käsipainoista ja astu jalat pitkälle taakse lankkuun. Aktivoi keskivartalo ja jännitä pakarat, niin asento on helpompi säilyttää. Pyri pitämään lantio samassa linjassa olkapäiden kanssa: älä anna sen karata kohti taivasta tai romahtaa alas niin, että selkä menee notkolle.

Vahvasta lankusta tee neljä vuorikiipeilijää eli vedä vuoropolvet kohti rintaa. Tee sen jälkeen kulmasoutu vuorokäsin. Keskity tekemään soutu lapaluuta liikuttavilla lihaksilla. Toista uudelleen.

Yksi toisto on neljä vuorikiipeilijää ja kaksi kulmasoutua.

Lankku on tehokas tapa treenata syviä vatsalihaksia. Vuorikiipeilijä haastaa myös suoraa ja vinoja vatsalihaksia. Kulmasoudussa työskentelevät ryhtilihaksiksikin kutsutut yläselän lihakset. Lisäksi tasapaino on koetuksella, jos liikkeen tekee pyöreillä käsipainoilla.

Luitko jo nämä?
Kuuden liikkeen tehokas treeni pumppisetillä
Koko kropan treeni vastuskuminauhalla
Kuusi kovaa keskivartaloliikettä Suspensionilla