Theraband-vastuskuminauha on kätevä treeniväline, sillä sen avulla saa treenattua koko kehon tehokkaasti ja helposti. Kuminauha menee pieneen tilaan eikä paina juuri mitään, joten sen pakkaa kätevästi mukaan vaikkapa lomamatkalle tai mökille.

Vastuskuminauha on monipuolinen treeniväline. Sitä voi hyödyntää vaikkapa liikkuvuusharjoittelussa, alkulämmittelyssä, kuntoutuksessa ja tietenkin myös itse treeneissä.

Nappaa talteen ohjeet, joilla treenaat koko kehon läpi yhdellä välineellä. Treenin intensiteettiä saa säädettyä vastuskuminauhan vastuksella ja sillä, miten tiukaksi kumpparin liikkeitä tehdessä vetää.

Kuuden liikkeen kuminauhatreeni

Tee näin

Valitse toistomäärät siten, että pystyt säilyttämään tekniikan hyvänä, mutta viimeisten toistojen aikana tunnet lihasten olevan lujilla. Voit tehdä esimerkiksi 1–4 sarjaa jokaista liikettä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

Treeni toimii hyvin myös kuntopiirinä, jolloin siirryt liikkeestä suoraan seuraavaan. Silloin kierroksia voi tehdä yhdestä viiteen.

Treeni-iloa!

1. Maastaveto ja kulmasoutu

Seiso lantionlevyisessä haarassa vastuskuminauha jalkapohjien alla ja tartu kuminauhan päihin. Koukista hieman polvia ja pyöräytä hartiat taakse. Tee sitten suorin jaloin maastaveto eli työnnä lantio pitkälle taakse ja ohjaa rintaa kohti lattiaa. Pidä selkä suorana. Palauta vartalo pystyasentoon ja tee sitten kulmasoutu: nojaa lonkista jälleen eteen, pysäytä liike ala-asentoon ja vedä kyynärpäät kylkien vierestä pitkälle taakse. Rutista samalla lapaluita toisiaan kohti. Palauta kädet suoriksi ja ojenna selkä pystyasentoon. Toista liikkeet uudelleen.

Maastaveto aktivoi takareisiä, pakaroita ja selän lihaksia. Kulmasoutu parantaa lapojen hallintaa ja yläselän lihasten voimaa.

2. Lonkan loitonnus ja ojennus

Astu vastuskuminauhan päälle. Tartu kuminauhan päihin vastakkaisilla käsillä niin, että nauha menee ristiin jalkojen edestä. Koukista polvet, tuo paino vasemmalle jalalle ja hae tasapaino. Täpäytä ensin oikealla jalalla pitkälle sivulle ja sitten taakse. Palauta jalkapohja lonkan alle ja toista liike toisella jalalla. Pyri pitämään lantio suorassa eli lonkat samassa linjassa.

Liikeyhdistelmä saa pakarat polttelemaan nopeasti – kun pidät tukijalan polven pienesti koukussa, molemmat pakarat työskentelevät jokaisessa toistossa. Liike parantaa myös tasapainoa ja ryhtiä.

3. Leveä soutu ja vipunosto

Aloita jälleen vastuskuminauha jalkojen alla. Nappaa kumpparin päät käsiin ja koukista polvia kevyesti. Nojaa lonkista eteen suoralla selällä aivan kuten maastavedossa. Tee sitten leveä soutu, jossa kyynärpäät aukeavat sivuille ja lapaluut rutistuvat yhteen. Palauta kädet suoriksi liikettä jarruttaen. Nosta sitten kädet suoriksi sivuille rystyset edellä. Palauta hallitusti alas ja toista liikkeet alusta. Pidä ranka paikoillaan, mutta rutista lapaluita voimakkaasti yhteen kummankin liikkeen yläasennossa.

Leveä soutu ja vipunosto treenaavat yläselän lihaksia ja takaolkapäitä.

4. Hauiskääntö, pystypunnerrus ja ojentaja -yhdistelmä

Seiso kuminauha jalkojen alla ja nappaa jälleen sen päistä kiinni. Aloita tekemällä hauiskääntö. Käännä sitten kämmenet eteenpäin ja tee pystypunnerrus eli työnnä kädet suoriksi pään päälle. Pidä kyynärpäät lähellä ohimoita ja tuo nyrkit niskan pohjaan. Työnnä ojentajalihaksia käyttäen kädet takaisin suoriksi pään päälle, palauta sitten kyynärpäät lähelle kylkiä ja jarruta lopuksi hauiskäännön kautta kädet suoriksi. Pidä polvet pienesti koukussa ja jännitä keskivartaloa läpi liikkeen, jotta selkä ei notkistu.

Liike tuntuu hauiksissa, olkapäissä ja ojentajissa – eli kädet saavat tällä tehoyhdistelmällä kyytiä. Myös keskivartalo on töissä tukemassa selkärangan asentoa.

5. Ylävartalon nosto ja lapaveto

Käy päinmakuulle lattialle kuminauha käsissä. Ojenna kädet ja jalat suoriksi lattialle. Aktivoi pakarat ja nosta ylävartalo irti lattiasta. Vedä kuminauha rintaan. Rutista samalla lapaluut yhteen ja vedä kuminauha mahdollisimman kireälle. Palauta hitaasti rinta lattiaan ja ojenna samalla kädet suoriksi. Pidä katse lattiassa, jotta niskaan ei synny turhaa rasitusta.

Ylävartalon nosto polttelee pakaroissa ja alaselässä, vastuskuminauhan veto rintaan aktivoi puolestaan yläselän ryhtilihakset.

Lue myös:
Kuusi kovaa keskivartaloliikettä Suspensionilla
Kuuden liikkeen tehokas treeni pumppisetillä