Aloititko kevään myötä lenkkeilyn? Kurkkaa fysioterapeutin vinkit, joilla jalka nousee ja vauhti kasvaa!

Satunnaisesta lenkkeilijästä juoksijaksi kehittyminen vaatii ennen kaikkea suunnitelmallista ja systemaattista harjoittelua, fysioterapeutti ja personal trainer Eero Isotalo kertoo. Lisäksi treenin pitää olla nousujohteista.

– Jos viikosta ja kuukaudesta toiseen juoksee aina kaksi kertaa viikossa viiden kilometrin lenkin samalla vauhdilla, tulee hyväksi juoksemaan juuri sillä reitillä ja vauhdilla, Isotalo sanoo.

Juoksussa kehittyminen vaatii treenin varioimista ja nousujohteisuutta, kuten mikä tahansa kehitykseen tähtäävä harjoittelu. Juoksijalle se tarkoittaa käytännössä juoksumäärien ja -nopeuksien suunnitelmallista jaksottamista. Esimerkiksi peruskuntokausilla juoksumäärien lisääminen on avainasemassa.

Hölkkäintervalleilla liikkeelle

Liian suurta palaa ei kannata haukata heti. Isotalo neuvoo aloittamaan treenit maltilla etenkin, jos juoksemisen aloittaa nollasta.

– Loukkaantuneiden urheilijoidenkin kanssa juoksukuntoutus ja juoksuun totuttelu aloitetaan usein reippailla kävelylenkeillä, joihin sisällytetään hölkkäintervalleja.

Aloittelevan juoksijan maltillinen alku voi sisältää esimerkiksi 30–60 sekunnin hölkkäosuuksia, joiden välissä kävelee minuutin tai kaksi.

– Näin juoksuasentokin on helpompi pitää hyvänä, kun ei tarvitse taistella väsymystä vastaan, Isotalo vinkkaa.

Lenkkien välissä on hyvä pitää ainakin yksi päivä lepoa, jotta kroppa ehtii ilmoittaa mahdollisilla tuntemuksilla, miten treeni meni. Jos keho tuntuu hyvältä, treeneissä voi vähitellen lisätä pökköä pesään.

Alkuun lihakset saattavat kipeytyä, eikä siitä tarvitse olla huolissaan. Keho vain kertoo, että nyt on tehty jotain, mihin ei ole totuttu. Niin käy myös esimerkiksi silloin, kun treenaa ensimmäistä kertaa kuntosalilla.

Apu akuutteihin lihaskipuihin voi löytyä Ice Powerista. Sitä voi levittää juoksemisen kipeyttämiin lihaksiin rentouttamaan ja helpottamaan kipua ensimmäisten treeniviikkojen ajan.

Isotalo kuitenkin muistuttaa, että jos kivut eivät ensimmäisen viikon jälkeen lievity, kannattaa miettiä, mistä ne johtuvat. Syy voi olla esimerkiksi liiallisissa juoksumäärissä suhteessa omaan lähtötasoon.

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Juoksijaksi tahtovan kannattaa treenata myös lihaskuntoa. Voimaharjoittelun avulla voidaan nimittäin kehittää juoksijan tehontuottokykyä, kun maksimi- ja nopeusvoimaominaisuudet paranevat.

– Mitä vahvempi juoksija, sitä kevyemmäksi oman kehon paino juostessa muuttuu, Isotalo tiivistää.

Voimaharjoittelu vaikuttaa myös juoksuasentoon.

– Erittäin moni juoksija kokee juoksuasennon parantuneen kuin itsestään, kun ohjelmaan on lisätty säännöllinen voimaharjoittelu.

Juoksuasentoa ylläpitävät lihakset vahvistuvat lähes automaattisesti, kun salilla raskailla kuormilla treenatessa keskittyy hyvään asentoon – ja kun esimerkiksi lantion asentoa ylläpitävät ja keskivartalon lihakset ovat teräksisessä kunnossa, kehoa jaksaa kannatella paremmin. Silloin juokseminen on kevyempää ja taloudellisempaa.

Isotalo neuvoo, että etenkin hermostollisen nopeus- ja maksimivoiman treenaaminen kannattaa. Silloin lihasmassan kasvu pysyy minimissä, mutta tehontuotto kasvaa.

Kurkkaa Ice Powerin blogista juoksijan lihaskuntoharjoitus kuntosalille.

Ice Power on Fysiolinen tuote. Tiesitkö, että kaikki Ice Power -tuoteperheen tuotteet valmistetaan omalla tehtaallamme Tampereella?

Lue myös: Opi meditoimaan – kaksi aloittelijalle sopivaa harjoitusta