Aloittelijalle

Kehity lenkkeilijästä juoksijaksi

Marissa Siivonen

Olen Fysiolinen viestinnän asiantuntija. Viestinnän töiden ohessa olen kerryttänyt yli kymmenen vuoden työkokemuksen liikunta-alalla muun muassa ryhmäliikunnanohjaajana, personal trainerina ja uimaopettajana.

Aloititko kevään myötä lenkkeilyn? Kurkkaa fysioterapeutin vinkit, joilla jalka nousee ja vauhti kasvaa!

Satunnaisesta lenkkeilijästä juoksijaksi kehittyminen vaatii ennen kaikkea suunnitelmallista ja systemaattista harjoittelua, fysioterapeutti ja personal trainer Eero Isotalo kertoo. Lisäksi treenin pitää olla nousujohteista.

– Jos viikosta ja kuukaudesta toiseen juoksee aina kaksi kertaa viikossa viiden kilometrin lenkin samalla vauhdilla, tulee hyväksi juoksemaan juuri sillä reitillä ja vauhdilla, Isotalo sanoo.

Juoksussa kehittyminen vaatii treenin varioimista ja nousujohteisuutta, kuten mikä tahansa kehitykseen tähtäävä harjoittelu. Juoksijalle se tarkoittaa käytännössä juoksumäärien ja -nopeuksien suunnitelmallista jaksottamista. Esimerkiksi peruskuntokausilla juoksumäärien lisääminen on avainasemassa.

Hölkkäintervalleilla liikkeelle

Liian suurta palaa ei kannata haukata heti. Isotalo neuvoo aloittamaan treenit maltilla etenkin, jos juoksemisen aloittaa nollasta.

– Loukkaantuneiden urheilijoidenkin kanssa juoksukuntoutus ja juoksuun totuttelu aloitetaan usein reippailla kävelylenkeillä, joihin sisällytetään hölkkäintervalleja.

Aloittelevan juoksijan maltillinen alku voi sisältää esimerkiksi 30–60 sekunnin hölkkäosuuksia, joiden välissä kävelee minuutin tai kaksi.

– Näin juoksuasentokin on helpompi pitää hyvänä, kun ei tarvitse taistella väsymystä vastaan, Isotalo vinkkaa.

Lenkkien välissä on hyvä pitää ainakin yksi päivä lepoa, jotta kroppa ehtii ilmoittaa mahdollisilla tuntemuksilla, miten treeni meni. Jos keho tuntuu hyvältä, treeneissä voi vähitellen lisätä pökköä pesään.

Alkuun lihakset saattavat kipeytyä, eikä siitä tarvitse olla huolissaan. Keho vain kertoo, että nyt on tehty jotain, mihin ei ole totuttu. Niin käy myös esimerkiksi silloin, kun treenaa ensimmäistä kertaa kuntosalilla.

Apu akuutteihin lihaskipuihin voi löytyä Ice Powerista. Sitä voi levittää juoksemisen kipeyttämiin lihaksiin rentouttamaan ja helpottamaan kipua ensimmäisten treeniviikkojen ajan.

Isotalo kuitenkin muistuttaa, että jos kivut eivät ensimmäisen viikon jälkeen lievity, kannattaa miettiä, mistä ne johtuvat. Syy voi olla esimerkiksi liiallisissa juoksumäärissä suhteessa omaan lähtötasoon.

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Juoksijaksi tahtovan kannattaa treenata myös lihaskuntoa. Voimaharjoittelun avulla voidaan nimittäin kehittää juoksijan tehontuottokykyä, kun maksimi- ja nopeusvoimaominaisuudet paranevat.

– Mitä vahvempi juoksija, sitä kevyemmäksi oman kehon paino juostessa muuttuu, Isotalo tiivistää.

Voimaharjoittelu vaikuttaa myös juoksuasentoon.

– Erittäin moni juoksija kokee juoksuasennon parantuneen kuin itsestään, kun ohjelmaan on lisätty säännöllinen voimaharjoittelu.

Juoksuasentoa ylläpitävät lihakset vahvistuvat lähes automaattisesti, kun salilla raskailla kuormilla treenatessa keskittyy hyvään asentoon – ja kun esimerkiksi lantion asentoa ylläpitävät ja keskivartalon lihakset ovat teräksisessä kunnossa, kehoa jaksaa kannatella paremmin. Silloin juokseminen on kevyempää ja taloudellisempaa.

Isotalo neuvoo, että etenkin hermostollisen nopeus- ja maksimivoiman treenaaminen kannattaa. Silloin lihasmassan kasvu pysyy minimissä, mutta tehontuotto kasvaa.

Kurkkaa Ice Powerin blogista juoksijan lihaskuntoharjoitus kuntosalille.

 

Ice Power on Fysiolinen tuote. Tiesitkö, että kaikki Ice Power -tuoteperheen tuotteet valmistetaan omalla tehtaallamme Tampereella?

 

Lue myös: Opi meditoimaan – kaksi aloittelijalle sopivaa harjoitusta

SUOSITELLUT ARTIKKELIT

Fysioterapia ja hieronta
Maija Romu

Nilkan kuntouttaminen vastuskuminauhalla

Theraband-vastuskuminauhaharjoittelu on hyvä keino nilkan kuntouttamiseen esimerkiksi nyrjähdyksen jälkeen. Katso neljä liikettä, joilla kuntoutat nilkkaa ja vahvistat sitä ennaltaehkäisevästi.

Fysioline Gym 2.0
Marissa Siivonen

Gym 2.0 nostaa kuntosalisi seuraavalle tasolle

Fysiolinen Gym 2.0 auttaa kehittämään kuntosalisi liiketoimintaa monipuolisesti. Laitetoimitusten ja -huoltojen lisäksi apua on tarjolla esimerkiksi konseptointiin, tilasuunnitteluun ja brändin rakentamiseen.

Palautuminen
Hannu Kokki

Palaudu nopeammin pulahtamalla kylmään veteen

Kylmään pulahtaminen voi auttaa treenistä kipeytyneitä lihaksia palautumaan nopeammin. Liian pitkä aika voi kuitenkin hidastaa palautumista. Katso lääkärin vinkit siihen, kuinka kauan kylmässä vedessä kannatta oleilla.

Aloittelijalle
Marissa Siivonen

Koko kropan treeni vastuskuminauhalla

Theraband-vastuskuminauha on kätevä treeniväline, sillä sen avulla saa treenattua koko kehon tehokkaasti ja helposti. Kuminauha menee pieneen tilaan eikä paina juuri mitään, joten sen pakkaa kätevästi mukaan vaikkapa lomamatkalle tai mökille.

Tiimimme suosittelee

Ice Power Roll kylmägeeli 75 ml

Ice Power 11,40 sis. alv 24%

Ice Power kylmägeeli 150 ml

Ice Power 13,80 sis. alv 24%