Kylmään pulahtaminen voi auttaa treenistä kipeytyneitä lihaksia palautumaan nopeammin. Liian pitkä aika voi kuitenkin hidastaa palautumista. Katso lääkärin vinkit siihen, kuinka kauan kylmässä vedessä kannatta oleilla.

Jos treenaat tavoitteellisesti, itse treenien lisäksi myös palautuminen on avainasemassa, jotta harjoittelu kehittää. Tiesitkö, että kylmäaltaaseen tai avantoon pulahtaminen voi auttaa palautumaan tehokkaammin?

Apua lihaskipuihin ja painonhallintaan

Kylmähoito auttaa hillitsemään lihasten kipeytymistä harjoituksen jälkeen. Kylmähoito on yksi tavallisimmista fysikaalisista hoidoista ja itsehoitokeinoista. Sitä käytetään vähentämään vammojen tai sairauksien aiheuttamaa kipua, tulehdusta ja turvotusta. Sopivina annoksina kylmä koetaan miellyttäväksi, kipua lievittäväksi ja toimintakykyä parantavaksi.

Reipas liikuntasuoritus aiheuttaa lihaksissa lieviä tulehduksellisia reaktioita, jotka johtuvat kuormituksesta. Kylmä heikentää tämän reaktion voimakkuutta ja täten nopeuttaa palautumista.

Yhtenä kylmäaltistuksen kipua lievittävänä vaikutuksena arvellaan olevan elimistön omien kipua lievittävien välittäjäaineiden, kuten endogeenisen opioidien ja noradrenaliinin, erityksen lisääntyminen. Opioidit salpaavat kipureseptoreita ja liittyvät mielihyvän tunteeseen. Noradrenaliini puolestaan lievittää kipua muuntamalla kivun aistimusta selkäytimessä.

Kylmäaltaaseen pulahtaminen voi auttaa painonhallinnassa. Sopiva, toistuva kylmäaltistus nimittäin aktivoi ruskeaa rasvakudosta. Ruskea rasva polttaa tehokkaasti ja paljon energiaa, mikä auttaa painonhallinnassa. Jo lyhyt pulahdus kylmäaltaaseen aina treenin jälkeen pitää ruskean rasvan aktiivisena.

Puolesta minuutista viiteen minuuttiin

Kylmään veteen pulahtaminen tuntuu useimmista rentouttavalta treenin jälkeen, mutta liiallinen kylmäaltistus voi jopa hidastaa palautumisprosesseja. Osalle pitkäkestoinen kylmäaltistus saattaa aiheuttaa stressitilan, jolloin keho ei palaudu. Lyhyt pulahdus kylmäaltaaseen riittää.

Tottumaton voi aluksi tuntea kylmyyden epämiellyttävänä. Useimmilla sietokyky kylmälle alkaa parantua jo muutaman kylmäaltistuskerran jälkeen. Parin, kolmen kerran jälkeen yli 90 prosenttia kokee altistukset miellyttäviksi tai vain hieman epämiellyttäviksi.

Esimerkiksi neljäasteisessa kylmässä vedessä riittää puolesta minuutista minuuttiin vietetty aika. Kymmenasteisessa vedessä 2–3 minuuttia, maksimissaan 5 minuuttia, lienee useimmille sopiva.

Jatka palautumista Ice Powerilla

Treenin jälkeen palautumista voi edistää ja harjoittelussa kipeytyneiden lihasten ja nivelten oireita lievittää iholle levitettävällä Ice Power -geelillä tai -voiteella. Levitä geeliä tai voidetta aristaville lihaksille ja nivelille 2–4 kertaa päivässä.

Ice Powerin teho perustuu viileässä aktivoituvaan TRPM8-reseptorivälitteiseen kivun lievitykseen ja kudosten hyvän verenkierron ylläpitoon. Mentoli aktivoi TRPM8-reseptorin. Tämän reseptorin löysi sama David Juliuksen työryhmä, joka sai syksyllä 2021 Nobelin palkinnon toisen TRP-reseptorin löytämisestä.

Ice Power -geelin tehon on osittanut Olavi Airaksisen työtyhmä tutkimuksessaan, jossa liikuntavammojen paraneminen nopeutui merkittävästi Ice Poweria käyttäneessä ryhmässä, kun toipumista verrattiin lumevalmistetta käyttäneeseen ryhmään.

Kaikille kylmäaltistus ei sovi

Kylmyys voi olla haitallista osalle sydän- ja verisuonitauteja sairastavista potilaista. Jos sinulla on tiedossa oleva sydän- ja verisuonitauti tai niihin liittyviä oireita, kysy hoitavalta lääkäriltäsi, onko kylmävesiallas sinulle turvallinen. Useimmille on.

Teksti: Hannu Kokki, erikoislääkäri, lääketieteen tohtori ja dosentti

Lähteet:

• Sanna Laurila, Minna Lahesmaa, Pirjo Nuutila ja Kirsi A. Virtanen. Ruskean rasvakudoksen toiminta ja merkitys. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim. 2020;136(6):625-32
• Marja Mikkelsson ja Juhani Leppäluoto. Tekeekö kylmä hyvää? Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim. 2005;121(4):462-4
• Petersen AC, Fyfe JJ. Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. Front Sports Act Living. 2021 Apr 8;3:660291. doi: 10.3389/fspor.2021.660291.
• Olavi Airaksinen, Nils Kyrklund, Kyösti Latvala, Jukka Pekka Kouri, Mats Grönblad ja Pertti Kolari. Kylmägeelin edullinen vaikutus kipuun ja toimintakykyyn pehmytkudosvammoissa. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim. 2003;119(11):1032-1036
• Topp R, Ledford ER, Jacks DE. Topical menthol, ice, peripheral blood flow, and perceived discomfort. J Athl Train. 2013 Mar-Apr;48(2):220-5.

Lue myös:
Kuivakuppaus lihashuollon tukena
Opi meditoimaan – katso kaksi helppoa harjoitusta