Istumatyö voi aiheuttaa kireyksiä niska-hartiaseudulle. Kokeile tätä lempeää harjoitusta, kun keho kaipaa lempeää liikettä ja mieli virkistymistä.

Kiertoliikkeet virkistävät ja tuovat energiaa. Ne venyttävät ja avaavat kehoa. Lisäksi niiden sanotaan parantavan lymfakiertoa, helpottavan kuukautiskipuja ja edistävän ruoansulatusta.

Harjoituksen liikkeillä aktivoit ja huollat kehoasi sekä energisoit mieltäsi pitkän istumisen jälkeen.

Voit hyödyntää tyynyjä ja vilttejä, jotta saat olostasi mahdollisimman mukavan. Taustalle voi laittaa soimaan mieluista musiikkia. Muista juoda riittävästi vettä ja hengitellä rauhallisesti. Nauti ja voi hyvin!

Rangan kierto istuen

Istu risti-istunnassa, niska pitkänä, pää kaulan jatkeena ja selkä suorana. Vie sisäänhengityksellä käsi selän taakse ja nojaa toisella kämmenellä polven ulkosyrjään. Säilytä hyvä ryhti ja jännitä vatsalihaksia kevyesti. Kierrä ylävartaloa uloshengityksellä taaksepäin kohti toista kättä. Toista liike toiselle puolelle.

Hengitä omaan tahtiin 5–8 hengitystä per puoli. Saat liikkeestä mukavamman istumalla pehmeän viltin tai tyynyn päällä.

Liike avaa rintakehää ja parantaa selkärangan liikkuvuutta. Se avaa ja venyttää myös hartioiden ja rintakehän aluetta.

Hartiasilta

Käy selinmakuulle kädet vartalon vieressä. Varpaat osoittavat eteenpäin ja jalat ovat lantionlevyisessä asennossa. Aktivoi lantionpohja ja alavatsa uloshengityksellä kääntämällä häntäluuta ylöspäin. Tuo itsesi pehmeästi nikama nikamalta ylös jalkapohjien ja lapaluiden varaan. Pidä kyljet litteinä. Sisäänhengityksellä pysy ylhäällä. Voit myös nostaa kädet pään yläpuolelle, mutta pidä hartiat kuitenkin alhaalla. Uloshengityksellä keskity supistamaan lantionpohjan ja alavatsan lihaksia. Tuo kädet vartalon viereen ja laske lantio alas sisäänhengityksellä. Toista 5–8 kertaa.

Liike vahvistaa pakaroita, pitkiä selkälihaksia ja takareisien lihaksia.

Sivutaivutus istuen

Aloita istuma-asennosta kädet rentoina. Tuo oikea käsi lattialle viereesi ja venytä vasen käsi pääsi yli samalla, kun annat oikean kyynärvarren pudota kohti maata. Nojaa ylävartaloasi sitten oikealle ja avaa rintakehää. Tässäkin liikkeessä voit ottaa takamuksen alla pehmeän viltin tai tyynyn, niin saat asennosta vielä mukavamman. Pysy muutaman hengityksen ajan ja toista liike sitten toiselle puolelle.

Liike parantaa liikkuvuutta ja vahvistaa lantion sekä keskivartalon aluetta.

Vartalon kierto selinmakuulla

Käy selinmakuulle ja halaa oikea polvi lähelle rintaa. Vie vasen käsi oikean reiden ulkopuolelle ja ohjaa sillä polvea varatalon yli kohti lattiaa. Kurkota oikealla käsivarrella oikealle maahan. Voit pitää pään ja niskan neutraalissa asennossa tai, jos hyvältä tuntuu, voit myös katsoa oikealle, niin ranka saa kierron kaularangasta asti. Vasen käsi voi pysyä oikean reiden päällä tai kurottaa pitkälle vasemmalle, jolloin käsivarret muodostavat pitkän suoran linjan.

Koukussa olevan polven alle voi laittaa tyynyn tukemaan asentoa. Oikean hartian on tarkoitus pysyä matossa. Jos se ei pysy, nosta polvea vähän ylemmäs.

Pysy asennossa vähintään viiden syvän hengityksen verran. Toista sitten toiselle puolelle.

Liike vahvistaa keskivartaloa ja selkää sekä parantaa kehon liikkuvuutta.

Teksti: Anna Meriläinen, Wellness Coach

Joko luit nämä?
Opi meditoimaan – kaksi aloittelijalle sopivaa harjoitusta
Oletko jo kokeillut kasvojen kuivakuppausta? Näin pääset alkuun