Moni aktiivisesti liikkuva saa liian vähän hiilihydraatteja ruokavaliostaan. Hiilihydraatteja kannattaa kuitenkin syödä riittävästi, sillä ne auttavat jaksamaan ja palautumaan.

Viime vuosina aktiivisesti liikkuvien proteiinin tarve on noussut tapetille. Suurin osa treenaajista saa kuitenkin riittävästi proteiinia ruokavaliostaan, mutta huonossa valossa esitettyjen hiilihydraattien syömistä arkaillaan aivan turhaan. Hiilihydraatit ovat nimittäin tärkeässä osassa niin aktiiviliikkujien kuin kaikkien muidenkin ruokavaliossa.

Hiilihydraatteja tarvitaan elimistön energiatalouteen. Liikkuessa hiilihydraatit auttavat parantamaan suorituskykyä ja jaksamista. Lisäksi hiilihydraatteja tarvitaan palautumiseen ja ehkäisemään lihasten kataboliaa.

Kuinka paljon hiilihydraattia tarvitaan?

Hiilihydraattien tarve on hyvin yksilöllinen. Tarve vaihtelee 4–12 gramman välillä painokiloa kohden.

Esimerkiksi aktiivisuuden taso, kausi, laji ja elämäntavat vaikuttavat hiilihydraattien tarpeeseen. Yleisesti voidaan sanoa, että mitä kovempi harjoitus on kestoltaan ja teholtaan, sitä enemmän riittävään hiilihydraatin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Monipuolisella lautasmallin mukaisella ruokavaliolla pärjää hyvin myös hiilihydraattien saannin näkökulmasta, jos liikkuu kevyesti ja kuntoa ylläpitävästi. Omaa oloaan kannattaa silti kuulostella. Jos huomaa, ettei jaksa liikkua, ei palaudu tai nälkä ja makeanhimo iskevät alituisesti, syynä voi olla liian vähäinen hiilihydraattien saanti. Asia korjaantuu usein sillä, että nauttii hiilihydraatteja reippaammin jo esimerkiksi lounaalla.

Kaiken kaikkiaan jokaisen ruokavalion kuuluisi sisältää hiilihydraatteja. Jos epäilee, onko oma hiilihydraatin saanti riittävä, niitä syö todennäköisesti liian vähän. Suosittelenkin kokeilemaan rohkeasti. Miten oma jaksaminen muuttuu, jos lisää yhden lisäleivän joka päivälle viikon ajan tai lisää hiutaleita aamupuuroon? Syöminen on loppupeleissä kuitenkin pitkälti oman olon ja jaksamisen tarkastelua.

Kuinka koostaa ateria oman lajin mukaan?

Kovaa ja useasti viikossa treenaava ei välttämättä saa riittävästi hiilihydraatteja pelkästään tuntemuksen mukaan syömällä, vaan hiilihydraattien saanti voi vaatia tarkempaa tarkastelua.

Voimaharjoittelua tai taitolajia harrastavan ei kannata syödä niin, että hiilihydraatit vievät tilaa proteiinilta, sillä sitäkin tarvitaan kehityksen kannalta. Hiilihydraatin saannin kannalta usein riittää, kun pääateriat koostaa liikkujan lautasmallin mukaisesti: kolmasosa proteiinia, kolmasosa hiilihydraattia ja kolmasosa kasviksia.

Kestävyys- ja teholajeja treenaavan tai useita kertoja viikossa voimaharjoittelua harrastavan kannattaa nauttia hiilihydraatteja hieman enemmän, noin 6–10 grammaa vuorokaudessa. Hiilihydraattia voi kasata lautaselle tavanomaista enemmän tai täydentää aterioita vaikkapa leivällä. Välipaloille kannattaa sisällyttää aina jotain hiilihydraattipitoista etenkin ennen treeniä.

Hiilihydraateissa on eroja

Terveyden kannalta ei ole samantekevää, mistä lähteestä hiilihydraatit saa. Suurin osa päivän hiilihydraateista on suositeltava saada hitaasti imeytyvistä lähteistä. Siksi kannattaa suosia kuitupitoisia lähteitä. Ne sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kivennäisaineita ja vitamiineja.

Hitaita hiilihydraatteja saa muun muassa täysjyväviljavalmisteista, ruis- ja kauratuotteista, tummasta pastasta ja riisistä, vähäsokerisista mysleistä ja muroista sekä vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Kun ruokavaliossaan suosii pääosin edellä mainittuja, mukaan mahtuu myös mieliruokia, jotka eivät välttämättä ole kaikkein ravintorikkaimpia.

Paljon kuluttavat liikkujat voivat toisinaan jopa hyötyä vähemmän kuitua sisältävistä hiilihydraatin lähteistä. Esimerkiksi valkoinen riisi, vaalea leipä, mehut ja urheilujuomat voivat auttaa varmistamaan riittävän energiansaannin, kun ne ajoitetaan tukemaan urheilusuoritusta tai palautumista.

Teksti: Marianna Hölttä, laillistettu ravitsemusterapeutti, kuva: Shutterstock