Ennen lenkkiä tehtävä alkulämmittely parantaa suoritustasi ja pienentää loukkaantumisriskiäsi. Muistathan lämmitellä myös ylävartalon ja nilkat?

Alkulämmittely on tärkeä osa juoksuharjoitusta, sillä se valmistelee kehon ja mielen tulevaan lenkkiin tai juoksukilpailuun.

– Lämmittelyn aikana pystyt tunnustelemaan, onko kehossa kaikki hyvin. Jos jokin paikka tuntuu kireältä tai kipeältä, sen osaa ottaa huomioon treenatessa, fysioterapeutti Leena Rosqvist sanoo.

Jos esimerkiksi lonkat tuntuvat kireiltä, niiden lämmittelyyn kannattaa käyttää hieman tavallista enemmän aikaa, jotta juoksu kulkee.

Alkulämmittelyssä kuuluu tulla jo lämmin, jotta keho saadaan valmiiksi treeniin, eivätkä lihakset tai nivelet joudu töihin kylmiltään. Sillä ehkäistään muun muassa lihasten revähdyksiä ja venähdyksiä.

– Lämmittelyn yhtenä tavoitteena on saada keho lämpimäksi eli veri kiertämään, syke nousemaan ja kudokset lämpimiksi.

Yhtä tärkeää on mielen aktivoiminen ja valmisteleminen harjoitukseen, sillä vaikka keho olisi kunnossa ja lämmin, juoksu ei kulje, jos mentaalipuoli ei ole kunnossa. Rosqvist neuvoo pitämään positiivisen asenteen tulevaa juoksulenkkiä kohtaan ja ajattelemaan juoksun keveyttä.

Dynaamisia ja aktivoivia liikkeitä ennen lenkkiä

Alkulämmittelyn voi tehdä monella tapaa. Rosqvist vinkkaa sisällyttämään lämmittelyyn ainakin muutamia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Niiden kautta voi hakea juoksussa tarvittavia liikeratoja jo ennen treeniä.

Nivelten pyörittely on hyvä alkulämmittelyharjoitus, jotta lihasten lisäksi myös muut kudokset saadaan lämpimiksi ennen treeniä.

Moni keskittyy alkulämmittelyssä vain alavartalon lämmittelyyn. Juoksijan kannattaa kuitenkin sisällyttää alkulämmittelyyn myös ylävartalon liikkeitä.

– Käsien liike on tärkeä osa juoksua. Mitä paremmin saa kädet ja rintarangan liikkumaan, sitä helpompi on rytmittää juoksua, Rosqvist muistuttaa.

Jos tietää, että itsellä on juostessa haasteita tekniikan tai tiettyjen lihasten aktivoitumisen kanssa, niitä kannattaa harjoittaa jo lämmitellessä. Esimerkiksi jos lantion kannatteleminen ylhäällä on juostessa hankalaa, Rosqvist suosittelee etureisiä ja lonkkia avaavia liikkuvuusharjoitteita sekä pakaroita ja vatsalihaksia aktivoivia liikkeitä. Silloin on helpompi pitää hyvä tekniikka juoksun aikana, eivätkä urheiluvammat yllätä niin helposti.

Tärkeää on lämmitellä myös nilkat, jotta ne toimivat juostessa oikein. Juoksu ei aina rullaa samalla tavalla ja lenkillä voi esimerkiksi kompastua. Siihen kannattaa varautua jo lämmitellessä, jotta välttää loukkaantumiset.

– Kokeile esimerkiksi päkiänousuja niin, että siirrät painoa kevyesti jalan sisä- ja ulkosyrjille. Se valmistaa nilkkaa siihen, jos juostessa tapahtuu jotain yllättävää.

Juoksukilpailun lämmittelyä kannattaa harjoitella

Jos suunnitelmissasi ovat juoksukisat tai jokin leikkimielinen juoksutapahtuma, lämmittelyä kannattaa harjoitella siinä missä varsinaista juoksuakin. Lämmittelyn harjoitteleminen on tärkeä osa kisaan valmistautumista.

– Kilpailupäivän paras lämmittely on aina tietenkin yksilöllinen Kannattaa siis kokeilla hyvissä ajoin, millainen lämmittely toimii itselle parhaiten.

Rosqvist neuvoo tekemään viime hetken treeneinä kisamatkaa vastaavia juoksutreenejä ikään kuin kenraaliharjoituksena. Varinaisen juoksun ohessa voi samalla tehdä kenraaliharjoituksen tai -harjoituksia sen suhteen, mitä lämmittelyihin kannattaa sisällyttää.

Kokeile hyödyntää Ice Poweria lämmittelyssä!

Tiedät ehkä, että Ice Power kylmägeeli toimii, kun kipu yllättää. Mutta tiesitkö, että Ice Power -kylmägeeliä tai -voidetta voi käyttää myös kivun ennaltaehkäisyyn ja palautumisen nopeuttamiseen?

Kokeile laittaa Ice Poweria sääriin ja pohkeisiin noin puoli tuntia ennen lenkkiä ja heti lenkin jälkeen. Käytä Ice Poweria ennakoivasti myös alueille, joiden tiedät helposti kipeytyvän juostessa tai joissa tuntuu kipua tai jäykkyyttä jo ennen lenkkiä. Lue lisää Ice Powerin käytöstä urheilussa Ice Powerin sivuilta.

Ice Power on Fysiolinen tuote. Tiesitkö, että kaikki Ice Power -tuotteet valmistetaan Tampereen tehtaallamme?

Luitko jo nämä blogitekstit?
Palaudu nopeammin pulahtamalla kylmään veteen
Ylikunnon varoitusmerkit
Niqama-tuoli auttaa selkäkipuun välittömästi
Lempeä kehonhuolto istumatyötä tekevälle