Ylikunto eli ylirasitustila ei ole vain huippu-urheilijoita piinaava tila, vaan myös aktiiviliikkuja voi treenata itsensä ylikuntoon.

Ylikunto tai ylirasitustila tarkoittaa tilaa, jossa keho rasittuu enemmän kuin palautuu. Sen aiheuttajana on harvoin pelkkä treeni, vaan taustalla on usein myös muuta stressiä.

Kehon lyhytaikainen ylikuormittuminen on normaalia. Kun esimerkiksi aloittaa liikuntaharrastuksen ja kuntoilun nollasta, keho ylikuormittuu aluksi hetkellisesti. Lepopäivät sekä riittävä uni ja ravinto auttavat palautumaan treenin aiheuttamasta rasituksesta.

Ongelmia syntyy silloin, jos keho ei saa palautua kuormituksesta. Esimerkiksi liian kovat ja liian usein tehdyt treenit, työn ja ihmissuhteiden aiheuttama stressi, turhan niukka syöminen sekä lyhyet yöunet voivat johtaa siihen, että keho ei palaudu ja ylikuormitustila iskee päälle.

Ylikunnon oireet

Ylikuormitustila näkyy ja tuntuu hermostossa, lihaksissa ja aineenvaihdunnassa. Alipalautuminen voi oireilla eri tavoin eri ihmisillä.

Seuraavat oireet voivat olla hälytysmerkkejä ylikuormituksesta:

• Ylikuormitus voi näkyä nukahtamisen vaikeutena, yöllisinä heräämisinä tai jatkuvana väsymyksenä. Univaikeudet ovat usein ensimmäisiä ylikunnon oireita.
• Sykkeitä seuraamalla voi huomata ylikunnon. Jatkuvasti koholla oleva syke kertoo siitä, että elimistö ei palaudu. Toisaalta myös hyvin matala leposyke voi olla merkki ylikunnosta. Ylikunnossa sykkeet voivat reagoida hyvin voimakkaasti tai tavallista vaimeammin. Jos siis huomaa, että kevyessäkin treenissä syke pomppaa nopeasti pilviin tai vaihtoehtoisesti kovassa treenissä jää kovin matalalle, ylikunto voi olla syy. Myös rytmihäiriöt ja matala sykevälivaihtelu voivat kieliä ylikunnosta. Monet älykellot ja -sormukset mittaavat sykevälivaihtelua.
• Alipalautuneessa tilassa suorituskyky laskee. Treeneissä olo voi olla väsynyt ilman selkeää syytä tai kropasta ei saa irti tehoja samalla tavalla kuin aiemmin.
• Kuukautisten poisjääminen ja muut hormonaaliset muutokset voivat kieliä ylikunnosta. Ylikunto voi nimittäin häiritä hormonaalista toimintaa. Naisilla kuukautisten poisjääminen on aina hälytysmerkki. Ylikunnon aiheuttamat hormonitoiminnan muutokset voivat aiheuttaa myös haluttomuutta, voimattomuutta ja luiden aiempaa herkempää murtuma-alttiutta.
• Ylikuormitus voi näkyä myös ruokahalun muutoksina. Tavallisemmin ruokahalu katoaa, mutta osalla ruokahalu kasvaa ylikunnon myötä.
• Ylikunto voi ilmetä myös infektiokierteenä. Kun keho ei palaudu, yöunet ja ruokavalio kärsivät, minkä seurauksena vastustuskyky laskee.
• Treenit eivät kiinnosta. Kun sohva kutsuu enemmän kuin kuntosali ja lenkkipolku, treenaaja saattaa syyttää itseään laiskuudesta. On normaalia, että liikkumaan lähteminen ei aina houkuttele, mutta jos treenaaminen tuntuu kurjalta jatkuvasti, kyse voi olla alipalautumisesta.
• Ylikunto on elimistön stressitila, joten myös muut stressin oireet ovat tavallisia. Ylikuormitus voi näkyä ja tuntua esimerkiksi vatsaoireina, väsymyksenä, vireystilan laskuna, lisääntyneenä hikoiluna, vapinana, mielialan muutoksina ja keskittymiskyyn heikkenemisenä – aivan kuten stressikin.

Ennaltaehkäisy on paras keino välttää ylirasitustila

Kaikkein paras keino välttää ylirasitustila on kuunnella kehoa ja omaa jaksamista. Kun arki kuormittaa, treenejä pitäisi malttaa höllätä.

Jos tunnet olevasi ylikuormittunut, kevennä treenejä parin viikon ajan. Vältä suorituskeskeistä liikuntaa ja liiku tavoilla, joista saat hyvää oloa. Keskity myös syömään ja nukkumaan riittävästi.

Jos kevennetty harjoittelu ei auta tai oireet iskevät uudelleen päälle tavalliseen harjoitteluun palatessa, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle. Lääkäriin kannattaa suunnata myös silloin, jos oireet ovat kestäneet pitkään tai ovat vakavia.

Ylikuormitustilan hoito alkaa usein 2–4 viikon treenitauolla. Sen jälkeen lisätään kahdesta neljään kevyttä treenikertaa viikkoon. Treenit voivat olla esimerkiksi lihashuoltoa tai noin puolituntisia kevyitä aerobisia treenejä, kuten uintia tai pyöräilyä matalalla intensiteetillä. Toisinaan lisätään vain hyötyliikuntaa ilman ajatusta erillisestä treenistä. Samalla pyritään rajoittamaan tai poistamaan muita kuormittavia tekijöitä.

Ylikuormitustiloja on erilaisia, joten toipumisen kesto vaihtelee suuresti. Lyhytkestoisemmasta ylikuormituksesta palautuu lyhyemmällä treenitauolla, mutta pitkäkestoisemman ylikuormituksen korjaamiseen voi mennä kuukausia tai jopa vuosia. Siksi kokonaiskuormitukseen kannattaa puuttua ajoissa ja keventää treenejä ennen kuin ylikuormitus iskee.

Lähteet: Duodecim, Terve urheilija, Teljo Marjoona: Ylirasitustilan toteaminen, ennaltaehkäisy ja hoito tapaustutkimuksena, Terveystalo ja Sydänliitto.

Lue myös:

Opi meditoimaan – kaksi aloittelijalle sopivaa harjoitusta

Treenaaja, saathan tarpeeksi hiilihydraattia?