Theraband-vastuskuminauhaharjoittelu on hyvä keino nilkan kuntouttamiseen esimerkiksi nyrjähdyksen jälkeen. Katso neljä liikettä, joilla kuntoutat tai vahvistat nilkkaa ennaltaehkäisevästi.

Nilkan nyrjähdys on usein kipeä ja kurja vamma, vaikkei mitään varsinaisesti menisikään rikki. Venähtänyt nivelside tai lihaksen jänne voi kiusata viikkoja tai jopa kuukausia. Nilkkaan saattaa myös jäädä liikerajoitus tai -jäykkyys, joka voi vaikeuttaa esimerkiksi kyykkyyn menoa tai hyppimistä.

Ensimmäiset päivät voi olla hyvä ottaa rauhassa, ja kuormittaa jalkaa vain kivun antamissa rajoissa. Kävelyä ontuen on vältettävä, jotta keho ei opi tätä kautta kompensatorista liikettä. Hanki siis tarvittaessa itsellesi kyynärsauvat tueksi muutamaksi päiväksi.

Lievissä nilkkavammoissa suositellaan aktiivista kuntouttamista kuitenkin heti, kun kipu sallii.

Kun kipu antaa myöden, jätä sauvat pois. Silloin on hyvä aika aloittaa myös kuntoutus. Jos olet epävarma kuntoutuksen aloittamisesta, kannattaa käydä tarkistuttamassa nilkka lääkärissä, jotta nilkka tutkitaan ja saat diagnoosin tilanteeseesi.

Kuntoutuksessa on tärkeää, että nilkkaan palautetaan normaali kivuton liikkuvuus ja vahvistetaan lihaksia, jotka jatkossa tukevat ja liikuttavat nilkkaa. Nilkan tärkeimmät liikesuunnat ovat koukistus, ojennus, inversio eli sisäänpäin kääntö ja eversio eli ulospäin kääntö. Tyypillisin nilkan nyrjähdys tapahtuu nilkan vääntyessä voimakkaasti sisäänpäin, jolloin puhutaan inversiovammasta.

Terve puoli voi toimia sinulle mallina ja määrittelijänä siitä, kuinka paljon loukatun jalan tulisi liikkua koukistus- ja ojennussuunnissa sekä sisään- ja ulospäin. Tärkeää on myös itse oppia tunnistamaan se, että nilkan liike tuntuu turvalliselta, jotta nilkkaan ei jää niin sanotusti hälytystilaa päälle. Muutoin voi käydä niin, että kun nilkka taipuu siihen suuntaan, josta vamma syntyi, hermosto aktivoituu vaaran uhatessa ja jäykistää nilkkaa tai aiheuttaa jopa kiputuntemuksen, vaikka kipua aiheuttavaa tekijää ei enää olisi.

Vastusharjoittelu Therabandilla auttaa kuntoutumisessa

Kun liikerajoituksia ei enää ole, voi aloittaa lihaksia vahvistavan vastusharjoittelun Theraband-vastuskuminauhoilla. Nilkassa on useampia liikesuuntia ja lihaksia, joita on hyvä vahvistaa pienenkin vamman jälkeen. Therabandeilla pystyy harjoittamaan kaikkia näitä liikesuuntia tehokkaasti.

Vastuskuminauhalla saat kuormitettua lihasta tehokkaasti ja turvallisesti. Usein harjoittelu on hyvä aloittaa ensin ilman painovoiman vastustusta eli käytännössä alaraaja vaakatasossa. Silloin vastus tulee kohtisuoraan nilkkaan nähden.

Therabandeilla voi harjoitella missä vain, kunhan sen saa kiinnitettyä johonkin. Sinun ei siis välttämättä tarvitse lähteä erikseen mihinkään kuntouttamaan jalkaa, vaan voit tehdä sen vaikka kotona.

Therabandista on eri vastuksia. Kun lihas vahvistuu harjoittelun myötä, voit vaihtaa jäykempään kuminauhaan. Näin kuntoutuksessa on myös selkeä kehityssuunta eli progressio.

Erityisesti peroneus-lihasten heikkouden on huomattu yhdistyvän korkeampaan vamman uusiutumisen riskiin. Peroneukset lähtökohtaisesti ojentavat nilkkaa ja kääntävät nilkkaa ulospäin eli vastakkaiseen suuntaan, johon nilkka yleensä nyrjähtää. Vastaliikkeen tekevän lihaksen onkin hyvä olla vahva ja aktiivinen, jolloin äkillisen tilanteen sattuessa lihaksisto on tukeva ja pystyy reagoimaan nopeasti nilkan mahdolliseen liialliseen sisäänpäin vääntymiseen.

Nilkkaa voi treenata tällä tavoin myös ennaltaehkäisevästi. Mitä voimakkaampi ja hallitumpi lihas on, sitä parempi on nivelen liikkuvuus, ja vammariskikin pienenee.

Nilkkaa vahvistava harjoitusohjelma

Seuraavat liikkeet sopivat nilkan kuntouttamiseen heti, kun kipu on helpottanut, eikä jalassa ole liikerajoituksia tai kiputuntemusta etenkään sisäänpäin kääntäessä.

Voit tehdä liikkeet 3–4 kertaa viikossa. Tee kerrallaan kolme sarjaa ja 15–20 toistoa. Viimeisissä toistoissa saa tuntua, että lihas väsyy.

Seuraa omia tuntemuksia, kuten kipua ja turvotusta, alaraajassa. Vähennä treenien määrää, jos nilkka kipeytyy harjoittelusta.

Kun lihakset voimistuvat, vastusta pitää lisätä ja liikkeitä monipuolistaa. Käänny fysioterapeutin puoleen, mikäli kaipaat kuntoutukseen tukea ja neuvoja.

1. Nilkan koukistus

Istu lattialla jalka suorana. Kuminauhan veto tulee kohtisuoraan edestä. Vedä nilkkaa koukkuun eli itseesi päin ja ajattele säären etuosan lihaksia. Varpaat pysyvät rentoina suorassa, eivätkä koukistu liikkeen mukana. Mikäli etureisi jännittyy vahvasti tai ensimmäisenä liikkeen aikana, voit laittaa polven alle pienen pyyherullan, joka koukistaa hieman polvea.

2. Nilkan ojennus

Istu lattialla jalka suorana. Voit vetää kuminauhan kireäksi itse eli veto tulee kohtisuoraan sinusta päin. Ojenna nilkka poispäin itsestäsi ja ajattele pohjelihaksia. Varpaat pysyvät rentoina suorassa, eivätkä ojennu nilkan mukana.

3. Nilkan inversio (sisäänpäin kääntäminen)

Istu lattialla jalka suorana. Kuminauhan veto tulee jalan ulkopuolelta sivultapäin. Käännä nilkkaa sisäänpäin ja mieti nyt säären sisäsyrjää. Pidä varpaat rentoina.

4. Nilkan ulospäin kääntäminen

Istu lattialla, jalka suorana. Kuminauhan veto tulee nyt sisäpuolelta sivultapäin. Käännä nilkkaa ulospäin, ajatellen säären ulkosyrjää. Pidä varpaat rentoina.

Lue myös:
Koko kropan treenivastuskuminauhalla
Palaudu nopeammin pulahtamalla kylmään veteen