Monipuolinen kahvakuulatreeni

Tutustu kahvakuulaharjoittelun maailmaan!

Kahvakuulaharjoittelu on tehokasta ja kokonaisvaltaista. Liikkeet ovat monipuolisia kuormittaen monia lihasryhmiä samanaikaisesti. Liikkeet kehittävät liikkuvuutta, lihasvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa sekä parantavat keskivartalon voimaa ja pitoa. Monissa liikkeissä käytetään hyväksi kuulan vapaata kolmiulotteista liikerataa. Lantion ja keskivartalon käyttö ovat olennaisessa osassa liikkeitä tehtäessä.

Muutama vinkki kuulan oikeaoppista otetta varten: kuulaa voidaan pitää kahvasta kyynärvarren kummallakin puolella, kannatella kahvasta pohja ylöspäin tai työntää kuulaa pohjasta. Muista pitää aina ranne suorana ja purista kahvasta kunnolla. Ennen harjoittelua muista myös hyvän lihasten lämmittelyn merkitys. Esimerkiksi vastuskuminauhalla tehtävä alkulämmittely on hyvä tapa saada lihaksiin sopivaa lämpöä ennen treeniä.

KATSO VIDEOLTA TREENIVINKKIMME »

KAHVAKUULALIIKKEET

Etuheilautus

Etuheilautus kahvakuulalla on kaikessa yksinkertaisuudessaan todella tehokas ja kokonaisvaltainen liike. Tähän liikkeeseen perustuvat monet kahvakuulalla tehtävät liikkeet. Liike kuormittaa keskivartalon, pakaroiden ja takareisien lisäksi lähes koko vartaloa.

Seiso leveässä haara-asennossa. Koukista polvia. Pidä kuulasta molemmin käsin kiinni ja anna kahvakuulan roikkua jalkojen välissä. Katse on eteenpäin, jolloin selkä pysyy suorana. Suorita tästä asennosta terävä lantion työntö eteen. Keskivaratalo pysyy tiukkana, vedä napaa kohti selkärankaa. Pieni lapojen veto yhteen, silti niin että olkapäät pysyvät rentoina. Anna kuulan heilahtaa vapaasti eteen ylös, sen verran kuin lantiontyönnöstä lähtevä voima antaa sille liikettä. Pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla. Liike lähtee lantiosta, keskivartalosta, pakaroista ja jaloista.

Anna kuulan tulla samaa liikerataa takaisin alas jalkojen väliin ja koukista samalla polvia, ikään kuin istuisit tuolille. Ylävartalo saa taipua hieman eteenpäin, kuitenkin niin, että alaselkä pysyy suorana ja keskivartalo tiukkana. Tällöin kuula menee alhaalla hieman jalkojen taakse. Tämä vaihe kannattaa tehdä oman liikkuvuuden ja vartalonhallinnan ehdoilla. Tee ala-asennosta taas uusi terävä lantion työntö eteen ja reidet tekevät myös kunnolla töitä. Seuraavilla työnnöillä kuula heilahtaa jo hieman ylemmäs. Tavoitteena on saada vaakatasoon tai hieman siitä yli. Kuulan voi viedä myös reilusti vaakatason yli pään yläpuolelle.

Kuulaa heilautettaessa pidä kunnon ote kuulasta, mutta olkanivel pysyy rentona eli älä nosta kuulaa käsillä ja hartioilla, vaan anna sen tehdä vapaa heiluriliike jalkojen välistä eteen ylös. Älä yritä pysäytä liikettä liian nopeasti, vaan anna liikkeen tasaantua ja hiljentyä rauhallisesti parilla viimeisellä heilautuksella ja pysäytä liike vasta tämän jälkeen. Kun heilautus kahdella kädellä sujuu, voit siirtyä harjoittelemaan yhden käden heilautusta kahvakuulalla.

KESKIVARTALO JA HARTIA-/RINTALIHAKSET

Yhden käden punnerrus ja vatsarutistus

Yhden käden käsipainopunnerrus ja vatsarutistus haastaa ns normaalin punnerrusliikkeen lisäksi myös keskivartaloa. Käy selinmakuulle jalat koukussa ja ota käsipaino toiseen käteen. Tee tästä punnerrusliike kohtisuoraan ylöspäin hieman keskilinjaa kohti ja pidä vatsalihakset samalla tiukkana. Käsivarren linja on liikkeen suuntaisesti ylöspäin, aivan kuin joku vetäisi sinua kädestä ylös.

Yhden käden punnerrus ja istumaannousu

Käy selinmakuulle jalat koukussa ja ota käsipaino toiseen käteen. Tee tästä punnerrusliike kohtisuoraan ylöspäin ja nouse liikkeen mukana istumaan. Punnerruksen liikerata menee korvan vierestä terävästi ylös. Voit avustaa istumaannousua alussa toisella kädellä selän takaa.

Vatsarutistus yhdellä tai kahdella kädellä kuulaa kannatellen

Käy selinmakuulle, jalat koukussa. Nosta kuula yhdellä tai kahdella kädellä ylös suoraan kohti kattoa. Tästä asennosta tee vastarutistus ilman punnerrusta. Kuula pysyy suorilla käsillä.

Kuulan pyöritys pään ympäri

Ota ryhdikäs haara-asento ja koukista hieman polvia. Ota kuulan kahvasta molemmin käsin kiinni ja pyöritä kuulaa pään ympäri. Keskivartalo pysyy tiukkana koko harjoituksen ajan. Tee pyöritykset molempiin suuntiin.

REISILIHAKSET, PAKARAT JA KESKIVARTALO

Kyykky yhdellä tai kahdella kuulalla

Ota hieman lantion leveyttä leveämpi haara-asento. Koukista jalkoja eli tee kyykky alaspäin. Keskivartalo pysyy tiukkana, katse eteenpäin, takapuoli ojentuu hieman taaksepäin, aivan kuin istuisit tuolille. Kuulaa voit pitää yhdessä tai molemmissa käsissä. Pidä ranne tiukkana ja anna kuulan levätä ranteen ulkosyrjää vasten, hieman myös olkavarteen nojaten.

Vartalon kierto askeltaen

Kannattele kuulaa molemmilla käsillä vartalon edessä. Ota hieman lantion leveyttä leveämpi haara-asento. Ota reilu askel eteenpäin ja kierrä vartaloa saman jalan suuntaan. Ponnista terävästi ylös ja jatka kävelyä. Jokaisella askeleella vartalo kiertyy askeltavan jalan suuntaan. Keskivartalo on tiukkana. Keskity siihen, että kyljet ja vinot vatsalihakset tekevät töitä vartalon kiertämiseksi. Liikkeen voi tehdä paikoillaan ponnistamalla askelkyykystä taakse ylös.

Maastaveto

Maastaveto kohdistuu tehokkaasti reiden takaosiin, pakaralihakseen ja alaselkään. Alas mennessä liike venyttää tehokkaasti takareiden ja pakaroiden lihaksia.

Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haara-asennossa kuulat molemmissa käsissä ja lähde viemään kuulia reiden sivua pitkin alaspäin. Koukista hieman jalkoja ja työnnä takapuolta taaksepäin. Pidä selkä suorassa ja keskivartalo tiukkana ja liu`uta kuulia alaspäin. Kuula kulkee alaspäin samalla kun ikään kuin kallistut itse alta pois. Ylöstulo tapahtuu takareisiä puristamalla ja keskivartalo tiukkana. Vinkki! Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen yhdellä jalalla seisten. Maastavedon voit tehdä joko yhdellä tai kahdella kuulalla.

Sivukyykky

Ota leveästä haara-asennosta kuula syliin. Koukista toista jalkaa ja tee sivukyykky sen jalan puoleen. Polvet ja jalkaterät menevät samaan suuntaan ja keskivartalo pysyy tiukkana, selkä suorassa.

REISILIHAKSET, PAKARAT, KESKIVARTALO JA HARTIAT

Askelkyykky ja ylöstyöntö

Ota ryhdikäs asento ja laita jalat lantion levyiseen asentoon. Ota reilu askellus eteen ja koukista jalka eli käy ns. telemark-asentoon. Tee samalla vastakkaisella kädellä kuulalla pystypunnerrus suoraan ylös. Ikään kuin tiputtaudut kuulan alle. Käsivarsi menee korvan vierestä terävästi ylös. Keskivartalo pysyy tiukkana ja selkä suorassa. Ponnista terävästi takaisin ylös ja palauta kuula hartian tasolle. Napakan liikkeen ansiosta saat liikkeeseen nopeutta.

Pystysoutu ja leveä kyykky

Ota leveä haara-asento ja roikuta kuulaa molemmilla käsillä kahvasta pitäen vartalon edessä. Kyykisty alas ja vedä samalla kuulaa pystysuoraan ylöspäin. Kuula kulkee lähellä vartaloa. Polvet ja jalkaterät menevät samaan suuntaan ja keskivartalo pysyy tiukkana. Lantio pysyy vartalon jatkona, vedä napaa sisään. Tämä liike parantaa hyvin lantion seudun liikkuvuutta.

Variaatio: pystysoudusta taaksevienti. Vedä kuulaa yhdellä kädellä pystysuoraan ylöspäin ja vie se selkäpuolelle jalkojen väliin ja pujota eteenpäin. Vaihda kättä.

Kokeile myös kahdeksikkoa: kierrä kuulaa kyykkyasennossa jalkojen ympäri kahdeksikon muotoista rataa. Kuula pysyy lähellä vartaloa.

VAATIVAMMAT KESKIVARTALOLIIKKEET

Soutuliike punnerrusasennossa

Tarvitset tätä harjoitusta varten kaksi kahvakuulaa. Käy punnerrus/polvipunnerrusasentoon niin, että kannattelet itseäsi kuulien päällä. Ranteet ovat tiukkana ja keskivartalossa hyvä pito. Työnnä itseäsi ylöspäin, mahdollisimman kauas lattiasta, niin ettei asento roiku olkanivelen varassa, vaan asennolla on lihastuki. Tee punnerrusliike ja ylöstyönnön jälkeen vedä toinen kuula lattiasta. Liike on nopea ja terävä. Lantio pysyy samassa asennossa ja vartalon alle käännettynä.

Kylkiprässi

Kylkiprässi koettelee sekä koko kehon hallintaa että vaatii voimaa myös keskivartalolta. Liikkeen voi tehdä aluksi ilman painoja, alimmainen jalka tulee koukkuun päällimmäisen jalan alle.

Käy kylkiasentoon niin, että olet toisen käden varassa ja jalat ovat saksattuna auki päällimmäinen jalka edessä. Vartalon tulee olla suorassa ja navan osoittaa eteenpäin, ei alaviistoon. Tukikäsi on lähellä vartaloa ja koko navan seutu tekee töitä asennon kannattelemiseksi, eli työnnät jo tässä ala-asennossa itseäsi hieman ylöspäin. Tee tästä keskivartaloa ja kylkiä käyttäen punnerrus ylös. Pidä tukikäsi tiukkana ja punnerra aktiivisesti lattian puoleisella kyljellä. Työnnä samalla vapaa/käsipainoa kannatteleva käsi suoraksi. Myös yläasennossa vartalon pitää olla suorassa linjassa ja käsivarsien samassa linjassa, niin edestä kuin sivuilta katsottuna.

Erittäin vaativa vatsaliike – vatsaliike yhdistettynä ylösnousuun kuulaa työntämällä

Käy selinmakuulle jalat koukussa. Ota kuulasta molemmin käsin kiinni ja vie se taakse pään yli. Heilauta kuula voimakkaasti pään yli eteenpäin ja anna tämän liikkeen nostaa sinut kyykkyyn. Nosta tästä kuulaa ylöspäin ja nouse itse seisomaan. Saman liikkeen voi tehdä myös nousemalla suoraan lattialta ylös seisoma-asentoon asti.

Kisakuula_fiiliskuva_Fysioline Webshop

KOLMIULOTTEISET LIIKKEET

Tempaus etuheilautuksesta

Tempaus etuheilautuksesta, eli ns. girua-tempaus on suora johdannainen etuheilautuksesta. Liike tehdään samalla periaatteella kuin etuheilautus yhdellä kädellä. Kuula jatkaa vaakatasosta matkaa vielä ylöspäin ja pysähtyy kohtisuoraan kattoa kohti. Vaikka liikerata on vapaa, purista kuulaa tiukasti. Valmistaudu pysäyttämään kuula niin, että alat jo vaakatasossa hieman “työntämään” käsivartta suoraksi, ettei liike mene taakse yli pään vierestä ja olkapää kierry yli, vaan kuula pysähtyy hieman etuviistoon. Kuula myös pyörähtää yläkautta ympäri käden selkäpuolelle.

Mylly sivukyykyllä

Käy toisen jalan varaan sivukyykkyasentoon. Ota kuulasta molemmin käsin kiinni. Ponnista koukistetun jalan päältä seisomaan ja vie jalat terävästi yhteen. Pyöräytä samalla kuula liikkeen suuntaan alakautta ympäri. Jatka sivukyykky toiselle puolelle ja anna kuulan jatkaa matkaan koukistuvan jalan puoleen. Tee sama toiselle puolelle.

Rinnalleveto

Seiso hieman hartialeveyttä leveämmässä asennossa. Kuula roikkuu yhdessä kädessä jalkojen välissä. Koukista polvia ja lähde hyvästä ryhdistä vetämään kuulaa pystysuoraan ylöspäin. Kyynärpää nousee sivulle ja koko lavan seutu tekee töitä. Keskivartalo on tiukkana eli vedä napaa kohti selkärankaa ja aktivoi lantionpohja. Kuula liikkuu mahdollisimman lähellä vartaloa. Pyöräytä rinnan korkeudella kuula yläkautta käden ympäri käden selkäpuolelle ja kyynärvarsi tipahtaa kuulan alle pystysuoraan asentoon. Jousta samalla polvista. Ranne pysyy tiukkana. Palauta kuula samaa liikerataa noudattaen alas. Toista uudelleen ja riittävän toistomäärän jälkeen vaihda kättä.

Rinnalleveto ja ylöstyöntö

Liikesuoritus tapahtuu samoin kuin edellisessäkin liikkeessä eli rinnallevedossa, mutta liike jatkuu vielä rinnallevedon jälkeen. Kun kuula on vedetty rinnalle, työnnä käsi suoraksi ylös. Käsivarsi menee korvan vierestä terävästi ylös. Keskivartalo pysyy tiukkana. Tässä jaloilla voi antaa hieman vauhtia kuulan työntämiselle polvista joustamalla. Tai tehdä työnnön kanssa vastaliikkeen koukistamalla polvia ja menemällä alas kuulan alle, samalla kun kuula liikkuu ylöspäin.

Puolikuu

Käy toisen jalan varaan sivukyykkyasentoon. Avaa jalkaterää sivulle ja katso, että polvi menee varpaiden osoittamaan suuntaan. Pidä kuulaa molemmilla käsillä koukistetun jalan ulkopuolella reiden sivulla. Ponnista koukistetun jalan päältä toiselle puolelle ja heilauta kuulaa samalla yläkautta. Jalkaterät kääntyvät liikkeen mukana. Ponnistusvaiheessa keskivartalo pysyy tiukkana. Kyljet ja vinot vatsalihakset tekevät töitä vauhdin aikaansaamiseksi ja lantio “kääntyy alle” eli pysyy vartalon jatkeena lattiaa kohti. Kuula tekee vapaan puolikuun muotoisen liikeradan puolelta toiselle.

Body press

Käy toisen jalan varaan sivukyykkyasentoon. Avaa jalkaterää sivulle ja katso, että polvi menee varpaiden osoittamaan suuntaan. Ota kuula koukistetun puolen jalan käteen ja nosta olkapään tasalle. Käännä rintakehä suoraan eteenpäin. Siirrä tästä asennosta paino toisen jalan päälle, niin että pysyt mahdollisimman alhaalla. Jalkaterä kääntyy liikkeen mukana. Työnnä samalla kuula ylös niin, että käsivarsi osoittaa pystysuoraan ylöspäin joka suunnasta katsottuna. Rintamasuunta on koko ajan eteenpäin eli liikut ikään kuin kahden seinän välissä. Lantio pysyy eteenpäin käännettynä ja keskivartalo tiukkana.

Tuulimylly

Ota reilu haara-asento ja nosta kuula toisella kädellä ylös. Käsivarsi on tiukkana suoraan ylöspäin. Lähde tästä kallistumaan vastakkaisen jalan puoleen ja anna vapaan käden liukua jalkaa pitkin alas. Keskivartalo pysyy tiukkana. Anna katseen kääntyä ylöspäin kuulan suuntaan. Vartalo voi kallistua joko sivulla tai hieman etuviistoon. Nouse rauhallisesti takaisin ylös. Vedä napaa kohti selkärankaa ja työnnä kyljestä lähtien liikettä ylöspäin. Kuula pysyy koko ajan ylhäällä.

Yhden jalan kyykky

Kannattele kuulaa molemmilla käsillä vartalon edessä (sylissä) lantion levyisessä haara-asennossa. Siirrä paino toiselle jalalle ja irrota toinen jalka lattiasta suoristaen samalla jalka vartalon eteen. Kyykisty alas tukijalan varassa ja vie samalla kuula suorille käsille vartalon eteen. Nouse terävästi kyykystä ylös. Nousu lähtee lantiosta eteenpäin työntämällä. Vedä nousun aikana kuulaa vatsaa kohti ja työnnä koko ajan lantiota eteenpäin.

Liikkeen harjoittelu kannattaa aloittaa niin, että tukijalka on korokkeella ja toinen jalka korokkeen ulkopuolella tukijalan vieressä. Tee tästä aluksi pieni kyykky alas ja ojenna vain vähän jalkaa etuviistoon. Keskity lantion työntöön ylöstulovaiheessa. Syvennä kyykkyä pikkuhiljaa.